时间：2023-10-02 08:55:47
绪论：在寻找写作灵感吗？爱发表网为您精选了8篇短跑运动员日常训练，愿这些内容能够启迪您的思维，激发您的创作热情，欢迎您的阅读与分享！
［中图分类号］G822.1［文献标识码］A［文章编号］1009-5349（2011）10－0132－01
短跑是一项历史悠久、影响巨大的体育田径运动，它以其独特的影响魅力在众多的传统体育项目中脱颖而出，受到越来越多人的喜爱。伴随着时代的进步，人们在短跑训练中不断地运用先进的科学理论和科学技术，使短跑运动训练的评测方法、反馈控制技术、监督手段、恢复措施等变得更加精细和科学，完善了短跑技术，推动短跑运动水平的不断提高。青少年是未来社会的主人，是我们成功的希望，因此重视青少年运动员的力量训练，挖掘其潜力，增加含金量变得尤为重要。
一、力量训练的意义
力量训练的一项至关重要的标准，就是负荷能力。一个人在训练中能够承担多少负荷，比赛时一个运动员能够在多大的负荷下竞技，运动员对一定负荷的耐受力是多少，这些有关耐力的指标，每个人都不同，如果施以相同的训练手段，那么最终的结果可能是，适应这种训练的某一个或者某几个运动员能够取得相应的成绩，而其他人则表现出对训练的不适应性，有时甚至会导致成绩的下滑，或者对身体机能造成损害。
这里要提到一个重要的概念就是训练的强度和训练量的关系。训练的强度指的是训练中速度和力量更高；而训练量则是训练时间和训练距离的提高，也就是重复动作的次数更多。训练的目的，除了锻炼运动员的技术动作，锻炼肌肉记忆之外，很大的一块就是对于运动员身体在某种强度下，耐受力的提高。
训练的强度提升，会带来青少年运动员本身身体各个元素之间平衡的一种改变，这种改变因为人身体的修复能力，而重新达到一种平衡，这就是日常训练的效果。这些日常的训练，会因青少年运动员个体身体机能的不同而不同。训练的强度和训练量之间的关系，在青少年运动员个体之间的区别，表现比较明显。
有些青少年运动员属于爆发力较强，持续能力较弱的类型，这样的运动员应该注重肌肉能力的训练和乳酸菌耐受力的训练两个方面作为重点。肌肉能力提升的目的，是让这些运动员在训练和比赛中，每次重复相同动作的时候，每个动作都相对轻松地完成。他能够完成的相同动作次数的增加，则是耐力提高的具体表现；乳酸菌耐受力的提高，是一个艰苦的过程。青少年运动员在通过一定强度的训练，身体到达一个状态，肌肉中乳酸菌的水平会迅速提高，降低运动能力。这个时候要让运动员继续练下去，刚开始适当降低强度和训练量，以后逐级提高训练量和训练时间，让运动员的乳酸菌耐受力上升到一个较高的水平，也能从另一方面提高运动员的耐力。
青少年时期正是其人体生长发育的重要阶段，力量训练必须符合其生理及心理的特征，才有利于身心健康，提高成绩，在实践中实现全面的突破。
二、青少年生理特征
青少年时期是人生的黄金阶段，是个体从儿童过渡到成年，逐步走向成熟的中间阶段。所以我们在对其进行力量训练的时候，要充分考虑到本时期的生理特点。青少年骨骼肌肉含水分和有机物较多、不易折断，富有弹性和韧性，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。
三、力量训练的特点
力量训练必须要搞清楚的一点就是哪些肌肉系统能跟短跑技术相关联，因为力量是人体的神经肌肉系统在工作中能够克服和对抗阻力的能力。这样我们根据运动员的身体、动作、结构，发展其上肢与腰腹肌、肱二头肌、臀大肌、小腿三头肌、股四头肌的力量。例如在参加大腿后蹬动作的肌群中，他们有大收肌、臀大肌、半腱肌、臀中肌后半部、股四头肌、股二头肌和半膜肌，其中他们的作用是使髋关节伸直，起到近侧支撑的工作；腓骨短肌、小腿三头肌、趾长屈肌、胫骨后肌、拇常屈肌和腓骨长肌他们的意义为使前脚掌着地，使膝关节伸直。骼骨肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹内、外斜肌，腹肌增强了，对高抬大腿动作是有利的。向前摆臂，主要是三角肌前部纤维的作用，向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部纤维的作用，肱二头肌、肱肌、肱挠肌和前臂肌起固定肘关节和加快摆振的作用。
一直以来，短跑运动员的训练恢复都是田径界比较重视的研究课题。近年来，越来越多的训练事故的发生，以及运动员在比赛中因赛前训练强度太大反而影响比赛水平的情况也不少，所以专家们也也来越重视运动员的训练恢复。而与其他运动员比起来，田径短跑运动员虽然正式运动或比赛的时间相对要短，但是正因为运动时间短，所以其训练时间比其他运动员更密集，而且精神也更需要集中，所以对体力的消耗也特别大，也很容易产生疲劳，对训练及比赛造成不良影响。因此，从运动员疲劳产生的角度来提出运动员训练恢复的方法，对运动员的日常训练和比赛都将产生重要作用。在日常的短跑运动训练中，如果训练恢复工作做得好，可以提高运动员的训练质量，在比赛中，也可以使运动员不受身体疲劳的影响，发挥良好的水平。
1、田径短跑运动训练中疲劳的产生
一般来讲，在运动训练中产生疲劳是正常的，也可以说也只有产生疲劳，训练才算是有效果的。训练之后如果没有疲劳，就说明该训练书无效的，但如果疲劳产生之后还未恢复就开始训练也为危险的。因此，消除疲劳和训练恢复是田径短跑运动中比较关键的一个环节，也是应该引起教练员和运动员重视的一个问题。一般来讲，田径短跑运动中产生的疲劳主要可以分为身体疲劳和神经疲劳两个方面，这两个方面都对运动员的训练和比赛有着重要影响。
1.1 身体疲劳
任何有效的运动训练都会产生身体上的疲劳，而且身体上的疲劳是显而易见的，因为运动员运动强度的不同，疲劳在身体上的表现也不一样，一般可以把身体上的疲劳分为三种：轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳。轻度疲劳运动员自我感觉无任何不适，面色稍红，排汗量也不多，呼吸中度加快，步伐轻稳，注意力比较好，能正确执行指示；当达到重度疲劳的时候，运动员会明显地感觉到疲乏、腿痛、心悸，面色相当红，排汗量也稍微增多，尤其是肩部，呼吸显著加快，步伐变得摇摆不稳，注意力稍微不集中，执行口令不准确，改变方向时偶尔会发生错误[1]；最严重的是重度疲劳，一旦达到重度疲劳，运动员出来持续中度疲劳的疲乏、腿痛、心悸等不适外，还会产生头痛、胸痛、恶心，甚至呕吐等现象，而且有的现象会持续较长时间，重度疲劳时面色会非常红或者苍白，也会出现蓝紫色，排汗量也会非常多，尤其是在整个躯干部分，在颞部或者汗衫、衬衣上可能出现白色盐迹，呼吸显著加快，并且比较浅，有的会出现呼吸节奏紊乱，重度疲劳产生之后运动员会出现显著的动作摇摆不定，在行进时掉队，出现不协调动作，注意力也非常不集中，执行口令缓慢，只有大声口令才能接受。从以上就可以看出轻度疲劳不会影响运动员产生明显的不良影响，但是中度疲劳和重度疲劳对运动员的训练将产生很大的影响，尤其是重度疲劳，不仅会影响训练，而且极有可能影响运动员的身体健康。
1.2 神经疲劳
一般的运动训练，都是通过肌肉收缩产生力量来完成，而支配肌肉收缩的是大脑中的运动中枢信号，运动中枢将信号通过神经系统从大脑传递都肌肉，因此疲劳首先是在大脑的神经细胞中产生，当大脑皮质中能量物质的消耗达到一定程度时，皮质细胞由兴奋转变为抑制，从而使动力定型发生紊乱，导致神经疲劳的产生。这是比较普遍的运动神经疲劳，而田径短跑运动训练又有其特殊性，因为田径短跑运动比一般运动持续的时间要短很多，这就要求运动员的运动开始及运动的过程中都需要精神集中，所以田径短跑运动训练比一般的运动训练更容易产生神经疲劳，这是很多教练员和运动员都比较容易忽视的一点[2]。
2、田径短跑运动员训练恢复的方法
前面我们提出了田径短跑运动员在训练过程中比较容易产生的两种疲劳类型，因此无论是教练员还是运动员都需要针对这两种类型的疲劳采取一些训练恢复的方法，只有这样才能保证运动训练的持续进行，也才能保证运动员在长期训练之后在比赛中取得良好的成绩。目前，针对田径短跑运动员训练恢复的方法也比较多，我们认为比较重要的应该是以下几个方面：
2.1 足够的休息和睡眠
足够的休息和睡眠既是运动训练产生效果的前提，也是运动训练后消除疲劳的直接有效的方法[3]。针对一般的轻度疲劳，稍微休息就可以得到缓解，从而保证训练的继续进行。因此，教练员在制定训练计划的过程中，要合理的安排运动员的休息时间。就算是短时间的田径短跑训练，也需要足够的休息。而当训练结束之后，运动员也要保证自身的睡眠，一般当天强度训练之后，要有八小时以上的睡眠保证，体质才能恢复到正常水平，也才能不影响后续训练。
2.2 合格的训练场地
目前对运动场地的要求，一般是针对训练的需要而提出的，但是要在训练过程中使运动员能及时恢复训练，对训练场地也有一定的要求。部分田径短跑运动训练是在室内进行，但是一般室内比较封闭，空气流通不够，湿度也达不到运动员训练恢复的要求，这将对运动员训练恢复产生不良影响。理想的田径短跑运动训练恢复对温度、湿度以及空气的流通度都有要求，一般要求是在空气流通、温度适宜、湿度一般的场地中，运动员才比较容易恢复训练。
关键词：短跑放松技术 作用 训练方法 研究
中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）09（c）-0141-01
所谓放松跑技术，即运动员在比赛或者短跑训练过程中，无论是生理、心理，还是运动负荷等都相互适应，通过肌肉、神经系统的精密配合与协作，可以使肌肉收缩、肌肉舒张相互协调，从而最大限度地发挥运动员的体能。短跑放松技术的主要特点是在起跑后加速，最终达到最高速度，并且长时间地保持这一速度。
1 短跑放松技术的重要作用
第一，通过良好的放松，可以有效改善运动员的兴奋度。短跑放松技术的应用，可以加快运动员大脑运动中枢的兴奋与抑制，从而使他们能够一直处于一种较为适宜的兴奋状态，通过减少多余、繁琐的动作，提高短跑步频。实践中可以看到，在高速短跑运动过程在，如果不注意放松，那么将会产生更多的神经冲动，其中多余的消耗造成大脑疲劳。短跑运动过程中，如果运动员的肌肉过于紧张，则会影响血液流速、减少大脑供能，进而使运动员的腿部乳酸过量堆积、血液pH值随之下降，容易造成肌肉疲劳，影响成绩。
第二，短跑放松技术的应用，可以有效增大肌肉收缩力。实践中可以看到，肌肉力量的大小和承载强度，在很大程度上主要取决于肌纤维数量、肌纤维收缩力以及肌纤维收缩前的长度；对于运动员而言，如果其短跑放松技术应用的比较娴熟，则肌纤维参加运动高达90%，放松能力差的人，参加活动的肌纤维只有60%左右。由此可见，放松能力的差别，在很大程度上影响着参与活动的肌肉数量，收缩力量也有非常大的差异性。
第三，放松技术的应用可以有效改善肌肉供能过程，大幅度提高速度耐力。在短跑过程中，造成有机体功率下降的一个主要原因是肌肉中储备的能源物资不足，或者过分的消耗。研究发现，短跑过程中的主要能源来源是三磷酸腺苷的无氧分解及其二次合成，因此合理放松可以确保运动员在短跑过程中合理的分配体能，同时也能够减少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同时，放松技术的应用，可以有效促进全身的血液循环，对于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意义重大。
第四，放松技术在短跑过程中的有效应用，可以提高跑步速度、激发爆发力。通过研究，短跑放松技术可有效减少集中用力和内阻力；当内阻力减少时，被动肌肉放松，进而加快主动肌收缩速度，使关节活动幅度增大。通常情况下，人体肌肉只有在放松状态下才可以被拉长，正如橡皮筋一样，在一定范围内将其拉得越长，则其收缩时速度就会越大。比如，李雪梅100米最好成绩为10.79秒，200米为22.01秒，300米为35.78秒；立定跳远距离为2.8米，比刘晓梅等著名运动员略胜一筹，尤其是在立定跳远方面，较其他运动员要超出20厘米，技术统计如表1所示。
从上述统计数据可以看出，李雪梅的爆发力要比其他运动员强一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名运动员强。通过研究发现，运动员肌肉放松能力强的人，超过90%的肌肉参加活动；肌肉放松能力较差的人，则仅有60%左右的肌肉运动。
2 短跑放松技术日常训练
短跑运动员爆发力都比较强，更需要掌握短跑放松技术，在实际训练过程中，可选择的练习方法也比较多，也比较灵活，其中常用的训练方法主要有以下几种。
2.1 摆臂技术训练方法
短跑运动员日常训练过程在，应当尽可能的加强摆臂技术练习，由上臂带小臂摆动，并且手腕要完全放松下来，避免出现紧握拳头、双肩高耸的动作；前后摆动时，以向后为主用力，摆臂过程中注意防止脖颈、面部肌肉过度紧张。
2.2 惯跑训练
慢跑是一种非常放松但速度不减的跑步方式，通常情况以100～150米的距离长度为宜。在慢跑过程中，又分为三个步骤。第一，起跑后加速跑大约25米的距离，达到个人最快速度。第二，运动员主动用力停止，随惯性慢跑20米左右的距离，或在惯性跑速度降下来以后，再加速跑大约25米的距离。第三，在上述基础上惯性跑20米的距离。惯跑过程中，要求肌肉一定要足够的放松，体会放松惯性跑的感觉和动作要领。
2.3 牵引跑训练
该种跑步训练方法，即在运动员跑步时，适当地施加前倾牵引力，并且按个人成绩的120%增加强度。比如：在直道上跑步时，80米位置施加一定的牵引力，进入弯道后再进行慢跑；如此反复4次练习。在牵引跑练习过程中，运动员要注意抬高身体的重心、注意伸膝，用心体会肌肉放松用力时的感受。
2.4 斜坡跑
在此过程中，建议选择坡度为2～3度的斜坡，斜坡总长度大约在50米左右，而平地跑道长度以70米为宜。训练过程中，通常下坡跑的距离设计成30～40米，而平跑的距离为30～60米。下坡距离不能太长，因为下坡跑时，运动员会支撑器官负重，容易造成损伤。下坡跑过程中，最显著的技术特点就是动作特别放松，协调连贯性特别好；在前摆腿着地时，可较快速度转入后蹬动作，频率快、步幅大。
2.5 变换跑训练
变换跑即在短跑各段将起跑以及行进跑和变速跑有机地结合起来训练，通常包括四种训练方式，即直道上20米加速跑、弯道上30米快速跑和20米放松跑；弯道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松惯性跑，然后再进行慢跑。
3 结语
短跑运动员掌握好放松技术，对其有效掌握短跑全程技术意义重大；正确应用放松技术可节省能量、提高能量利用率；短跑放松技术训练过程中，需要从心理素质、身体素质以及专门性训练三个方面入手，只有这样才能真正掌握该技术，才能有效提高成绩。
参考文献
关键词:百米赛跑;后程放松;实践
1、研究方法
文献资料法。
2、后程放松技术作用
经专家研究表明,百米赛跑运动员成绩好、差来自百米后程50米放松能力,美国科学家维苏茨金实验证明,后50米的肌肉放松能力对100米成绩所能达到的作用非常明显,研究结果见表1。
表1:成绩的提高与肌肉的爆发力,最大肌力,肌肉放松能力的关系
从表1可知,随着短跑距离的增加,爆发力与最大肌力都有明显的下降,而肌肉放松能力所占比重也越来越重要。因此说明百米赛跑放松技术的能力对提高运动成绩有着决定性作用。
中国上海体育科学研究所对当今国内外一些优秀百米速度的规律做对比,对比结果见表2。
表2:百米后程速度下降比例(%)最后10米
从表2的对比结果看,我国运动员与国外运动员百米后程速度对比降率比较大,特别是最后10米非常明显。
3、百米短路放松训练科技化
短跑放松能力是发展趋势,就如何有效的运用自身能量,发挥潜力,本人采用以下几种方法
3.1、下坡和顺风跑:让运动员在跑进中体会肌肉放松感觉,合理安排自身节奏和放松技术,有利于延伸加速距离,利用率。
3.2、牵引跑:它是指利用施加向前的牵引力,按其成绩120%的左右的强度来确定牵引速度和方法,被牵引后,由于获得牵引力而越跑越快,动作高度自动化,但要求运动员必须充分高抬重心,充分体会肌肉放松用力的感觉,这是快速的放松后程能力的重要方法。
3.3、惯性路:惯性跑要求身体100%放松,步幅适中,在放松中尽可能体会放松动作,以100米为例,先加速30米,然后肌肉停止运动发力,被动地随着惯性放松跑25米,然后再加速30米,放松惯性25米,这样后期练习,对保持后程速度是非常有利的。
3.4、冲刺法:这是属于一种短跑行进间跑的练习,把100米分为四个阶段,前20米先别加速,后30米发力,此后20米放松大步幅,然后再加速冲刺,反复冲刺身体,运动员在100米中体会明显,节奏和放松技术全过程,也是逐步提高和放松能力的有效方法。
3.5、肌肉放松:短跑发展肌肉力量是不可少的内容,而且是重要组成部分,因此在做力量时,一些伸展性练习,是不可忽略,特别是专项肌肉力量,使动作协调,放松而且有力,尽可能减少能量消耗,在训练时应特别重视肌肉放松,例如:动作快速放松,身体放松,随队医生按摩,消除运动训练肌肉疲劳,是加速提高肌肉放松能力的有效途径。
3.6、放松意识:在日常运动员训练中,利用心理调节,自我暗示,调动创造力适宜的心理状态,使机体进入高度状态,让运动员大脑中枢神经有意识想象,养成在短跑过程中,肌肉内部收缩和放松的本身感觉。这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性,掌握后程高度放松技术。
结语:
综上所述,百米短跑是一个复杂的运动过程,其运动水平的提高有多种综合因素。本文就帮助运动员提高认识,加强后程肌肉放松能力,增强肌肉收缩能力,减少能量消耗提出了粗浅建议,也就是提高后程放松能力。科学合理的运用训练放松技能是可以掌握的。
参考文献:
[1]叶少杰,黄凤珠,黄承国.短跑放松技术的人体机能与训练探究[J].安庆师范学院学报(自然科学版),2000,(03):110-112.
关键词 短跑训练 专项素质训练 方法
中图分类号：G822.1 文献标识码：A
短跑是一项考察力量、速度、耐力和柔韧性等方面的综合训练。短跑训练水平的高低在很大程度上取决于运动员方式、方法的正确、灵活运用，短跑训练在整个体育运动中占有非常重要的位置，而且也是常见的体育赛事，掌握短跑训练方法无疑对专业运动员来说受益匪浅。本文通过论述短跑训练中运动员必备的各项身体素质和条件，进一步探究提高短跑水平的方法。
1短跑需要的专业素质训练
短跑训练是一项系统化、专业化的体育练习过程，需要综合、全面的方法加以不断结合练习，才能奏效。以下就详细论述专业素质训练当中的方法。
（1）力量是短跑的动力，根据短跑全程各段落肌肉的用力特点，可以分为静力性力量和动力性力量。运动员在做支撑练习中负重固定的时间，体操中的悬垂、倒立和支撑等都是肌肉等长收缩；动力性力量由重力性力量和速度性力量组成，摔跤、举重和投掷跳远都属于重力性力量训练，通过组织运动员跑楼梯，专门训练他们的腿部肌肉；做负重深蹲，训练其爆发力。
（2）柔韧性练习主要为提高身体各关节的活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。通过柔韧性练习，运动员会逐渐形成正确的动作姿势，提高运动技术水平。通过队员反复踢腿、压肩、压腿、等动作训练，使动作幅度由小到大，防止肌肉拉伤和撕裂。
（3）采用灵活多变、新奇有趣的训练方法，这样会充分发挥运动员们的积极性，提高他们接受运动训练的势头。比如可以采用分组的形式，开展接力跑比赛，路程设置为200米，分3次接力，每50米设置一次，团队里面的几位赛手需要人人具有冲刺跑到能力，才能让每个组的运动员都能通过这样一种紧张的运动氛围带动他们速度的提升。
2发挥队员机体能力的短跑技术方法
在短跑训练中，专业素质之间有着内在的联系，所以在重点培养运动员素质的过程中，教练员一定要和其它有关的素质能力统筹起来开展训练。平时要注重力量、耐力、速度及柔韧性等方面的专业素质训练，并把这些素质整合起来练习，最终能达到运动员规定的指标。其实一名运动员能力水准的高低不止在于具有上述专业素质，更与掌握合理、恰当的短跑技术有着千丝万缕的联系，因此，改进和提高短跑技术是短跑训练的关键方法。
（1）教练员要处理好短跑的步长与步频之间的关系。日常训练中，运动员经常在要求增加步长时，其步频减慢；加快步频时，步长则缩短。步幅的长短与人的柔韧性、腿长、身高和腿部肌肉力量都能由训练进行改观。步频在16～22岁左右就能达到很高的标准，要有所改变难度很大，唯独有正确的训练技巧，如强化摆臂训练，步频还是有较大的潜力可挖掘。因此要想改变队员的消极因素，教练员需要发扬其积极因素，在不同的训练时期，发展步长和步频应当有所针对性，循序渐进，使二者都能得到相应的提高。
（2）教练员加强短跑动作技术方面的示范与指导，应当考虑如何开展有负荷的速度联系。可以用橡皮筋冲刺的办法来进行训练，从有橡皮筋和无橡皮筋的冲刺，从带负荷的小步跑到不带负荷的小步跑。因应用几种方法练习，不断完备技术要领，运动员们的肌肉力量才能得到适当的提高。
（3）肌肉弹性的训练也要带适当的负荷。教练员需要采取带沙袋跑楼梯、带实心球跑和弹跳的训练方法，负荷由轻到重，速度由慢到快，用加快频率进行训练，从而取得较为理想的训练效果。这样由量变的积累，才能到质变的飞跃，从不断开发机体潜力，到稳步推进短跑技术的提高。
3短跑训练中加强生理与心理训练的方法
短跑基本技术训练不仅要在理论上准确、全面；还要从实践出发，要做到熟练、实用。理论必须指导技术，技术也要适合于实际比赛要求，唯有如此，运动员才会在紧张、激烈的比赛中展示娴熟的技巧。下面从生理、心理角度分析这两大方面的训练方法。
（1）生理训练方法。腿部肌肉的紧张与松弛是在大脑皮层的支配下收缩与舒张的动作交替进行的过程，当工作肌进行收缩用力时，对抗肌则处于松弛状态。当肌肉一次性收缩结束后，在下一次收缩之前有一个放松过程。
（2）心理训练方法。心理准备与自我心理调节被普遍认为是比赛时夺取胜利的关键性因素。16～22岁的运动员训练时成绩要想稳定在较好的水平，就必须要把心理能力作为竞技能力的重要组成部分。不能因为精神过分紧张、缺乏大型比赛经验、技术动作紊乱，常常使水平无法正常发挥。教练员需要让运动员的心理有经常性的调节放松的机会，良好的心理状态是实现神经肌肉放松感和积极心理情绪的重要前提。若运动员在训练中注意心理的放松，在比赛进程中把自己正常的水平稳定地发挥出来，就能取得应有的成绩。
短跑训练是一项技术性很强的活动，为了提高训练成绩，除了具备必要的训练方法和技巧，还要费功夫的提高专业身体素质，以提高机体能力和运动能力，为专项训练打下牢固的基础。
参考文献
[1] 张保罗，徐文斌.关于短跑技术与训练中的几个问题――全国短跑教练员训练班学习笔记[J].北京体育大学学报，2011（04）.
关键词：放松；短跑；方法
中图分类号：G631 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）10-075-01
放松跑技术是当今短跑技术发展的精华,是学生通过对生理、心理因素的合理调节,以保持快速运动中机体的协调放松、促迸体能的合理消耗,从而优化速度结构,使运动员在跑的过程中更经济地运用自身的能力,更有效地发挥最大潜力,并获得最大速度的一种方法。但在教学与训练中,学生往往为了跑得快,结果造成手脚生硬,适得其反。所以我们要重视短跑教学与训练中的放松跑技术,通过多种形式的跑和多种手段来发展运动员的放松技术。
一、短跑放松跑技术的作用
(一)良好的放松跑技术可以提高学生的速度耐力。良好的放松跑技术可以使主动肌和对抗肌协调一致,能改善对抗肌肉的紧张程度,提高对抗肌肉的放松能力,促进全身血液循环,充分利用红血球输氧功能,促进能量再合成,也可以加速体内酸性代谢产物的排出,有利于节省体力。
(二)良好的放松跑技术可以增大肌肉收缩的力量。跑动中的放松可以提高肌肉纤维参与收缩的数量,也可以加长肌纤维收缩前的初长度,增大肌肉收缩的力量,所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。
(三)良好的放松跑技术可以提高跑的速度。良好的放松跑技术可以提高中枢神经系统的灵活性,可以提高大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制的转换速度。
(四)良好的放松跑技术可以提高心理放松能力。良好的放松跑技术可以让学生产生适宜的心理状态、良好的情绪,使学生处于一种精神放松的状态,让学生充分发挥短距离跑的技能和体能,使学生保持良好的竞技水平。
二、如何提高运动员的放松能力
从运动生理学的角度出发，放松能力主要是大脑皮层运动中枢与抑制的转换能力，是支配肌肉与放松能力的结果。通过训练可以加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，加强有关动作速度，改善各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，从而尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。因此要提高运动员的放松能力，可以从以下几点着手：
1、提高中枢神经系统的灵活性
2、重视协调能力的训练
3、均衡发展机体各部位的肌肉
4、提高肌肉的柔韧性
三、如何判断运动员是否紧张并调整
运动员若在训练前或比赛前心理过分紧张,其紧张程度将通过中枢神经影响到各部位的工作状况.造成肌肉僵硬,动作不协调,技术变样,反应迟钝,最终导致运动成绩下降。因此在日常训练中要多关注运动员在训练中的紧张情绪并帮助及时调整。
1、观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多，出现尿频等。出现这种情况，可以让运动员注意调整呼吸，慢口吸气，吸气后屏气5秒释放，再慢慢呼出，重复几次，随着呼吸调整进入放松状态，心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。
2、让运动员手握较软的圆形球状物，观察运动员手中球体的痕迹，从而判断紧张度。如果手指、手掌紧张，会造成两臂摆动的紧张。因此，运动员在训练过程中如何握紧了，可以以及进行提示自己放松。
四、运用放松技术的训练方法
掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，为此，在短跑训练中必须重视放松技术的训练，从而更有效的发挥自己的潜力，取得理想成绩，在训练中可采用：
1、惯性跑：惯性跑是一种放松又不减速的跑法。一般是在50米――100米的跑距内进行，起跑后加速跑25米―30米，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15米―20米。要求肌肉放松尽量体会放松惯性跑的动作。
2、下坡跑：坡度以3度―5度为宜，利用斜坡充分体会肌肉放松的感觉。
3、加强肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习，这是放松的基础。
4、顺风跑：借助风的推动力，充分体会肌肉放松的感觉。
5、加强心理训练，通过自我调节、自我暗示，加强形象思维和改变思维方式，使身心达到放松。
6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打开关节，用适宜的步频做舒展、协调的练习。
7、弹性跑：充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。
8、中速跑：研究证明，强度在70――80％的中速跑，最有利于技术和发展肌肉的放松能力。
五、结语
充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面。在进行任何短跑专项练习时都要强调动作协调放松，不要破坏其自然性，要时刻注意体会技术和节奏，形成自己独特的技术结构才能充分挖掘运动潜力和高水平的发挥，体现良好的竞技状态。不同水平的运动员，其主要差别在于肌肉的放松能力。放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快对提高运动员的成绩具有重要意义。
参考文献：
[1] 曾京飞.短跑放松技术训练的手段与方法[J].体育教学.2009.11.
[2] 黎振华.短跑放松技术的作用及其训练方法[J].中国科技信息.2009.7.
关键词：初中体育；短跑技能；训练
引言
随着社会的不断进步与发展，在我国的体育项目中，短跑这一项目取得了骄人的成绩，并崛起了一大批具有世界先进水平的运动员。在初中体育教学中，短跑训练的良好实施不仅可以增强学生的身体素质，还能有效的培养学生的拼搏与积极向上的精神。受这些因素的影响，初中体育教学中学生短跑技能的训练，良好的训练方式发挥着重要的作用。
短跑中的技能训练观
在短跑技能的训练中，技术是基础，速度是核心，力量是保障，这是不容置喙的道理[1]。从短跑的技术基础出发，“松、大、快、前”的途中跑技术是当前优秀短跑运动员所特有的技术特征，而稳定的技术发挥是决定一个运动员能否获得胜利的先决条件。从短跑的速度核心出发，短跑就是一项比拼速度的项目，并体现在运动员的反应速度、启动速度和加速度等多个方面，其实质上就是在运动员快速反应的基础上，通过积极有效的后蹬动作不断的增加步伐的频率各幅度，以在最短的时间内获得最高的速度，并将这一速度保持到终点。从短跑的力量保障出发，力量和速度是短跑中两个同等重要的方面，超强的专项力量不仅是运动员获得超高速度的重要保证，也是运动员最大程度维持技术动作稳定不变，保持高速跑进的一项重要能力。
初中体育教学中短跑技能的训练
2.1注重短跑中动作技术的规范性
短跑是一项对动作技术要求非常高的运动，对于一名运动员来讲，没有规范的技术动作也就无法取得优秀的短跑成绩。在短跑项目中，其所具有的动作技术规范不仅表现在形态的规范上，还体现在合理的力学结构上，因此，在日常的短跑训练中，体育教师需要注重动作规范化的重要性。针对初中学生来讲，短跑动作的训练首先要做好后蹬跑、跨步跑、小步跑第专项性的练习，并在练习的过程中让学生的动作逐步趋于合理与规范，以更好的达到最佳的成绩。与此同时，由于短跑中的途中跑是占用时间最多和体现自身速度的重要环节，因此，教师在平时的训练中需要从以下四点综合的考虑：首先，途中跑的步伐要大，在跑的时候两腿一定要迈开，并可以从体育项目中的蛙跳和立定跳远等方面进行培养；其次，在跑的过程中，摆臂不仅要有充足大的力道，还需要和下肢的运动状态保持一致，而规范的摆臂能够让后蹬的力量保持到一个最大的状态，在这方面的掌握上体育教师可以通过哑铃、俯卧撑等体育项目来进行训练；最后，在奔跑的速度上要快，而蹬地、抬腿、摆臂等方面的动作需要连贯与自然，此时可以通过小步跑、跳绳等体育项目进行培养[2]。
2.2注重学生短跑速度的提升
初中学生正处于成长发育的关键时期，并有着活泼、好动、好玩与灵活的特点，这些特点在一定程度上为学生短跑速度的提升带来了很大的帮助。从目前初中学生的短跑训练中发现，很多体育教师对于速度的发展都侧重在了耐力的训练上，在时间过长的情况下，这不仅无法提高学生的速度，还会给学生的短跑带来一定的障碍。所以，初中学生的短跑速度训练需要从学生和课堂训练的实际情况出发，并对耐力训练的时间合理的定制，对发展速度和发展耐力进行合理的定位。例如，体育课堂中在发展速度的过程中，体育教师可以通过让学生采取车轮跑、后蹬腿、小步跑的体育项目来提高学生的短跑速度，同时，接力跑、短距离加速跑、短距离反复跑等，都能对学生的发展速度进行提升。
2.3培养学生起跑和冲刺的能力
短跑的过程中，起跑是最初的环节，而规范的起跑能够有效的提升短跑的综合速度。在短跑项目的训练中，由于很多的体育教师都将训练的重点集中在了速度的训练上，以此导致着很多学生在起跑的动作规范上都或多或少的存在一定的错误。以学生起跑中常见的立即抬起上体为例，此错误产生的原因很大程度上和第一步步伐过大，头抬起的过高有关，并主要是由教师平时训练的不仔细所造成的[3]。受这些因素的影响，在日常的训练中，教师首先需要让学生对短跑的技术特点清楚的掌握，对起跑的技术要领有个详细的了解，以树立学生正确的起跑目的和起跑概念。在这个起跑中，其重点在后蹬上，后蹬的力量也是给予学生短跑的第一动力，起跑中步子的大小递进，上体的逐渐抬起，是训练的首要目的。同时，在起跑训练中，针对部分起跑口令反应比较慢的学生，教师可以采取口令起跑多次联系的方式进行。而冲刺作为短跑中的最后环节，是不能放松的。冲刺训练中，针对学生所比较常见的跳过终点线的情况需要给予正视，并减少这一现象对短跑成绩所产生的不良影响。因此，体育教师需要做好学生的冲刺技术理论分析，让学生对冲刺跑反复的训练，冲刺的过程中指导学生保持好上体的前倾，在步子的频率上要加快，做到不过终点不放松。
结语
综上所述，初中体育短跑教学的实施中，教师需要通过合理的讲解示范指导学生对短跑中的各种技术要领予以掌握，并在头脑中树立一个良好的技术概念，注意动作的协调性，以促进学生短跑速度的提升。同时，还需要在短跑训练中，加强对学生体力和意志力的培养，让学生树立良好的短跑观，并根据自己的身体素质，获得最佳的短跑效果。
参考文献：
[1] 卢建平，初中体育短跑教学探析[J].中学教学参考，2012，（27）：101-102.
一、研究方法
（1）心理训练的对象、时间、内容和方法。
①训练对象：宁远中学10名七至九年男子短跑运动员，年龄为13周岁～16周岁。
②训练时间：2011年7月至2012年7月为受训期，2010年7月至2011年7月为受训前期（对照期）。
③心理训练内容和方法。
1）内容：“意念训练”和应答发令信号的训练。
2）方法：
A.“意念训练”对运动员提出如下要求。a.描绘自己在短跑训练中的合理技术动作和速度分配。每周进行2～3次训练课，每次训练课可进行5～8次（时间3秒～5秒/每次）。b.把自己的想象内容与实际训练结合起来，以求达到统一。c.想象跑100米时的情形：我启动速度快，能保持高频率的加速跑，快速的中途跑和终点跑，从开始到结束体力充沛，竞技状态良好。d.想象跑200米时的情形：我起跑速度快，弯道技术好，步长逐渐加大步频逐渐加快，身体内倾斜合适，跑直道时速度更快，技术动作运用轻松自然，一直向终点冲去。e.想象400米跑时的情形：我启动顺畅，能逐渐增加速度，动作协调，弯道技术运用很好，直道跑时轻松合理，速度比弯道时更快，呼吸调整得很好，体力充沛。最后的直道跑，我的体力保持到最佳状态，技术动作合理，奋力向终点冲去，逐渐超过全部选手，现场观众热烈地为我“加油”助威。f.比赛前的想象内容为：我今天的心理状态特别好，心情很轻松，感觉体力很充沛，有良好的经济状态，对自己充满信心。
B.“应答发令信号的训练”对运动员提出以下要求。a.相信自己的技术动作能顺利地完成起跑。b.在做好起跑准备后就开始在大脑里想象发令员拿“枪”瞄准自己，当“枪”响时瞬间即感到一颗子弹向自己的后腿射来，马上起跑，避免“中枪”。若无“枪”响，就没有子弹射来，不用考虑起跑。
（2）训练效果。①“意念训练”有利于提高少年短跑的速度分配能力，使运动员的速度分配趋向合理化，效果良好。数据统计表明，受训后10名少年男子各分段时间与总时间的百分比接近国际优秀运动员比赛指数，说明受训后运动员的速度分配能力有明显提高。②“应答发令信号的训练”有利于提高起跑的稳定性和准确性。数据统计表明，运动员经此训练后起跑能力有明显提高，参加比赛的起跑犯规次数有明显减少。
二、分析讨论
（1）“意念训练”能帮助运动员在日常的运动训练和激烈的竞赛活动中保持良好的心理品质，适应紧张激烈的比赛，保持活动需要的良好心理状态。短跑比赛，竞争极其激烈，身心容易处于紧张状态，比赛时条件和客观情况随时都有可能发生变化，很容易影响运动员的心理状态。特别是少年运动员，往往由于缺少正常的心理训练，心理素质比较差，容易在比赛中出现调整不好兴奋点或出现紧张和害怕的心理，影响运动员正常水平的发挥。“意念训练”是根据少年运动员存在的这个问题进行有针对性的训练，发展少年运动员良好的心理品质。受训后的少年运动员认为：经过这样系统的训练后能合理调整自己的兴奋点并能很大程度上消除紧张和害怕的心理，保持竞技中心理稳定性是获得优秀比赛成绩的重要条件。
（2）“意念训练”特别强调合理运用技战术意识，这样有利于提高运动员跑时速度分配的能力和技术动作运用的放松能力，促进短跑成绩的提高。现代田径运动训练理论研究表明：短跑的前半程如果速度过快容易导致促进和抑制肌肉收缩与放松的神经冲动和传导过程加快，造成神经肌肉过早疲劳，影响后半程速度的发挥。导致此情况的主要原因是缺乏对短跑技战术的认识，技战术的意识差。其实，要增强少年运动员的技战术意识，如果仅靠反复的身体练习是很难达到理想的效果的，如果训练时能够合理地利用少年运动员的认识能力，发掘少年运动员的认识潜能，则会收到事半功倍的训练效果。“意识训练”的内容之一是强调跑的速度的合理分配和技术动作的放松能力的战术意识，使之在少年运动员的头脑中形成动作意象，再通过不断的意念训练，使头脑中的动作意象与实际要求相一致，以达到提高技战术水平的目的。
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