时间：2022-06-27 16:38:49
绪论：在寻找写作灵感吗？爱发表网为您精选了8篇锻炼计划，愿这些内容能够启迪您的思维，激发您的创作热情，欢迎您的阅读与分享！
下面就以老刘为例，向大家介绍一些秋季的运动方案。
50岁的老刘今年夏天每周锻炼身体3次，每次快走30分钟，每次消耗热量大约是150～200千卡。加起来每周的体育锻炼消耗大约不到500千卡。计算起来还是不够美国运动医学会建议每周1200～1400千卡的运动消耗量。老刘要想达到合适的运动消耗量，最好过渡一下，给他的建议是(见右表)：
锻炼解析：
1．最近老刘的健康体检尚未发现心脑血管等重要器官的器质性病变。但有轻度脂肪肝，体重稍稍超重，腰围比以前多了2寸。虽然已有体育锻炼的意识，而且有行动，但运动总量不够。要建立终身运动的概念，不是与他人的竞技运动比赛，而是和自己较劲，就是和自己的惰性作斗争的过程。不过对于老刘来说比较容易，因为他已经开始有规律地锻炼，只是需要调整内容。
2．秋冬季的运动量可以比夏季增加，但不能突然增加。开始每周从总量450千卡增加约一倍到800千卡／周。然后再逐渐增加达到1200～1400千卡／周。
3．在初秋的过渡期方案之后，可从四个方案中任选一组。如果采用方案2中的每天走路上班消耗热量最容易累计增加，也最容易做到。
4．锻炼计划中至少有中小运动量的有氧运动或间歇运动(有氧和无氧)、伸展操(拉伸转动所有的关节)，最好有力量训练(在健身器械上进行)。这三类运动互相不能代替，各有各的作用。
5．中小量的有氧运动包括走路、太极拳。属于有氧和无氧间歇运动的球类中较缓和的乒乓球、羽毛球。老刘在这两类运动中的心率可以达到100～130次／分之间，持续时间稍长一些(30～60分钟之间)，最有利于他的心脏以及控制体重、防治脂肪肝。
6．伸展操包括瑜伽类、运动前所做的关节活动以及广播体操，其特点是慢慢舒展到自己的最大限度，而不是快速拉长。
7．中年男子最好将一些力量练习纳入到自己的训练计划中。例如依靠自身体重进行的力量练习：每天20～50个俯卧撑(速度不要太快)、10～20次引体向上；利用2公斤重的小哑铃平举、上举等上肢负重练习；依靠外加阻力的力量练习：在健身器械上做小力量重复次数多的上下肢练习。如果在健身教练的指导下进行外加阻力练习比较安全，效果也会好得多。不过没有指导也可以做些简单的，关键是要有恒心！
现社会任职：国际生命科学学会中国办事处《中国体力活动与健康》专家；国家体育总局《中国国民体质监测研究》专家；国家教育部《全国学生体质健康标准推广活动组委会》专家；中国老教授协会运动科学专业委员会常委；北京市健康教育学会常务理事；北京市营养学会委员；《糖尿病新世界》、《药物与人》、《北京晚报健身前沿》顾问及撰稿人；北京市第九届政协委员。
冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划，尤其是超重肥胖的人，冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说，同样要通过运动增加身体肌肉比例。
肥胖三步曲
目前我国成人超重率已达22.8%，肥胖率为7.1%，预计今后10年中国将有2亿人发生肥胖！肥胖让人们成为高危人群，走上“慢病”三步曲：胖子、病人、废人。第一步:一个原本健康的人，由于营养过剩和缺乏运动，变成了身体超重的“胖子”――糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危状态；第二步：继而发生了高血压、糖尿病、冠心病，变成了“病人”；第三步：最终导致心、脑、肾功能损害，并发症使身体伤残、失明等，变成了“废人”。造成身体中脂肪堆积的原因是摄入与消耗的不平衡，由于摄入热量过多和体育活动过少两个问题叠加起来导致的。而有的人虽然吃的不多，但运动很少，肌肉自然不够发达。运动消耗对人的健康至关重要！但是如果只运动，不注意营养科学的摄入，体重或体脂肪超标同样解决不了。
消瘦未必好
过于消瘦、肌肉少、无力，可能患冠心病的几率少，但是免疫力的下降，对于结核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱，包括患癌症的几率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低导致月经不调，甚至影响生育能力。合理运动，适当的力量训练是可以改变这个现状的。
开始冬训吧
据统计，即便是体成分基本正常的人，能保持有规律体育锻炼的比例也不高，虽然测出来体型匀称度很好，但是与遗传度关系很大，不能完全代表他们现在的生活方式完全没有问题。而后天好的生活习惯是可以维持与改善体型的。
一切正常，但没有锻炼习惯的人
选择安全、有兴趣，能坚持的运动方式。例如快走、走跑交替、慢爬楼或爬山；中老年人最好不要选择安全度低但好玩的足球、篮球类。
运动强度:循序渐进最重要。分三级走。
第一级：11月份运动中的最大心率比自己安静心率（脉搏率）增加20～40次/分，例如安静心率为70次/分，运动20分钟后摸自己的脉搏为90～100次/分。
第二级：12月份运动心率（脉搏率）可以增加到110～120次/分，此时有可能晨脉开始降下来2～4次/分，说明锻炼有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是运动量大了，还是感冒或其他疾病。如果只是对运动的反应，那么运动强度要降下来，维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平，或稍快一点，脉搏在120～130次/分就达到运动靶心率了。
第三级：自我感觉体能有所增长时，运动强度可再增加一个等级，运动中最大脉搏可达到130～140次/分，但不是全程运动强度都这么大，占1/3就可以。
频率:每周至少三次（隔天一次比周末突击三次效果好）。
时间:平均每天半小时以上，至少不低于20分钟（见表一）。
肥胖或体重超重、脂肪超标的人
每周运动消耗至少1400～1600千卡（见表二）。
每天的热量摄入在原来基础上稍加调整，减少5克植物油（减45千卡）；少吃猪肉换为火鸡腿或鱼（减50千卡）；少吃羊肉多吃玉米棒子（减50千卡），每天的热量共计比原来少摄入100~145千卡。每周少摄入700~1015千卡，多运动1500千卡，加起来负2000多千卡，每月负8000~10000千卡，一个冬天下来，可减掉4千克脂肪。
消瘦、肌肉偏少的人（见表三）
1、不要过早运动
这是因为患有高血压的老年人都在不同程度上"出现动脉粥样硬化，对气温急剧下降的适应能力差，易受寒冷刺激发生痉挛、血管收缩；加之经过一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循环阻力增加，如果进行大运动量锻炼，会导致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血压升高，血管张力增加，容易发生心肌梗死、脑梗死、脑溢血、致命性心律失常等严重后果。
老年人在寒冬季节起床不宜过早过快，醒来之后应在床上多待一会儿，活动活动筋骨，以逐渐加快血液循环，适应周围寒冷的环境。外出运动最好选在上牛10时到下牛5时。外出时应注意保暖，应选在背风向阳处，不要在寒风凛列的阴暗处锻炼身体。
2、不要空腹运动
运动需要能量。空腹运动，能量来源主要靠脂肪分解，此时，人体血液中游离脂肪酸浓度显著增高。老年人由于心肌能力较低，过剩脂肪酸带来的毒性往往使老年人产生心律失常，使肝脏合成的甘油三醋增高，会引起和加剧老年人的冠心病、动脉硬化。
老年人在早晨进行体育运动前，最好先补充一定的能量，如热果汁、含搪饮料等。在进行长时间野外运动时应携带充足的食品或高能量的便携食品 （如巧克力等），避免在野外运动过程中因气温过低、能量消耗过大而引起体温下降，危及生命健康。
3、不要疲劳运动
老年人不宜做剧烈活动，应选择中小运动项目，如太极拳、气功、散步、徒手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。这些动作易造成颅脑血压骤然升高，影响心脑功能，甚至发生心脑血管疾病。由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松，也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等运动。
4、不要运动后"急刹车"
人在运动时，下肢肌肉血液供应量急剧增加，同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动，就会使下肢血液淤积，不能及时回流，心脏进血量不足，会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克，老年人会出现更为严重的后果，因此，运动后应继续做些缓慢的放松活动。
5、不要突做户外运动
人到老年，体温调节功能下降，末梢循环差，抗寒免疫能力远不如年轻时强，若贸然到室外运动，受冷空气或风寒侵袭，会使呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，导致黏膜发炎、流涕、咳嗽，诱发感冒、胃痛、心绞痛等疾病，因而不可忽视保暖。
气喘是老年人常见疾病，冬季运动不当，可加重气喘病的发作。病人要注意，不能突然跑到室外，吸人冷空气会刺激气管痉挛，导致气喘发作，应先在室内做准备活动，待身体发暖后再到室外。每次运动时间不宜过长，一般半小时为宜
6、不要从事危险运动
安全是老年人冬季锻炼的头等大事，要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。
老年人不要单独从事有危险因素的运动，如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人应从事平稳、轻缓、舒展的体育运动。同时携带必要的应急药物。一旦身体感到不适，应及时呼救。
7、运动后加强营养
经过运动，老年人消耗了很多体力，应该在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、维生素等营养素的摄取。可从粮食、豆类、辣椒、菜花、萝八 白菜的进食中补充营养，但忌暴饮暴食。
气温持续偏低，让习惯了早晚锻炼的老年朋友感到在运动项目的选择上很为难，运动量大了身体吃不消，小了又活动不开，且容易感冒。老年朋友在冬日里锻炼一定要“量力而行”。
气温低，关节肌肉僵硬，如果进行剧烈运动，容易造成肌肉拉伤、挫伤，血压升高等情况。但是运动量太小，练了半天，身体还没有活动开，不能达到健身目的，还可能适得其反。
8、锻炼时要注意几个原则
（1）避风。迎风锻炼，热量散发快，肌肉不能充分放松，还容易使动作走形，达不到应有效果。冷风吹入口鼻，会造成呼吸困难、肠胃不适等；
（2）保暖。千万不要逞强而少穿衣服，可以等锻炼热了，再一件件脱下，衣服以保暖、透气、宽松、舒适为好，锻炼的场所也以向阳为宜；
1、宽距俯卧撑：双手略宽于肩，拇指向外，躯干与腿部始终在同一平面；
2、与肩同宽卧距俯卧撑：主练胸大肌；
3、窄距的俯卧撑：主练胸的内延，也就是胸的中缝；
4、手高于头部的俯卧撑：主练胸的上延；
5、手放在肋骨处的俯卧撑：主练胸的下延；
寒假中，我为了锻炼身体，实施我的减肥计划，便想练一项运动。爸爸建议我去打篮球，我想：“打篮球不仅增强了体质，还能长个儿。”于是决定这个寒假让爷爷教我打篮球。
这天天气不错，我带着篮球牵着爷爷的手往卫校的篮球场走去。在路上，我又兴奋又担心，兴奋是因为我从没有打过篮球，这还是第一次，一定很刺激;担心的是我现在太小，个子和球篮之间距离太大，能否投进去都是个问题。但是我又想：“俗话说，有志不在年高，这岂不是说‘锻炼不在个高’吗?”于是便向篮球场跑去。
来到学校的操场里，因为是寒假期间，校园也像冬眠了一样，空无一人。开始练球了，爷爷先从最基本的运球、走步、投球讲起，又给我做示范;最后让我一个动作一个动作的练习。在练习中，我无心练习运球和走步，只是一心想投球。
我托起球，瞄准球筐，第一球还没到球篮下就掉下来了，直到第六个球，才碰了一下篮板。我灰心了，生气地把球往地上一摔，球却着了魔法似的进了，从篮筐里掉了下来的球在地上弹跳着，好像在说:“别灰心，万事开头难吗!”我立刻信心百倍，又开始练球了。
现在，寒假已经过去了，但是我对篮球的热爱一直没有改变，只是没有更多的时间去练习罢了，但是只要天气不错，时间允许，我都会去打篮球的。
1、回顾少先队历史，进行队史教育
2、树立“健康第一”的意识，落实“每天体育锻炼1小时”二、体育锻炼具体安排：
1、欢庆国庆，做个文明守纪的小公民
2、树立“健康第一”的意识，贯彻落实“每天体育锻炼1小时”
3、指导学生、家长使用好《小学学生成长手册》，完成本学期第一次评价
4、组织学生参加庆祝奥运倒计时300天活动，进行“迎奥运知识竞赛”继续深入开展奥林匹克教育
5、回顾队史，进行少先队知识宣传教育
6、加强安全教育，进行紧急疏散演练
7、继续进行文明课间的评比
8、完成本月班级、学校展板的更换
异地恋发给女朋友的高级情话
1、要相信你今天流过的眼泪，被辜负的心意，总有一天会以另一种方式得到偿还。
2、跟你在一起的时候我从来没羡慕过别人，你走了以后我开始羡慕每一个能够遇到你的人。
3、长大了，总有那么一两次机会，你会为了喜欢的人跑一跑，因为如果是对的人的话，走路真的来不及。
4、这个世界有好多无能为力，学不会的数学，背不完的单词，降不了的体重，鼓不了的钱包，还有留不住的你。
5、生命里遇到的每一个人都是有理由的，之前所有的错失与遗憾，都只是为了遇到最终那个对的人。
6、爱一个人最好的方式，是经营好自己，给对方一个优质的爱人。不是拼命对一个人好，那人就会拼命爱你。俗世的感情难免有现实的一面：你有价值，你的付出才有人重视。
7、终会有人把你捧在心尖上，喜欢你喜欢的像个傻子，终会有人保护好你的少女心，让你再次相信爱情。
8、爱情，得不到让人痛苦，得到了又让人辛苦，但我们常常苦在其中，却又乐此不疲。
9、委屈什么，世上又不止你一个人爱而不得，几乎每个人都会遇到一个，不能结婚却深爱过的人。
10、你住的城市下雨了，很想问你有没有带伞，可是我忍住了，因为我怕你说没带，而我又无能为力，就像是我爱你，却给不到你想要的陪伴。
11、没兴趣再去认识谁了，反正到头来都是要走的。这段感情，不是你的错，是我爱多了。
12、说不出的事叫心事，留不住的人叫故事，要记住，无论我们最后生疏成什么样子，曾经对你的好都是真的。
13、有时候，你的一句话可以让我回味几天。有时候，你的一句话也可以让我失望几天。这就是在乎。
14、真正爱一个人是无法说出原因的，只知道无论何时何地，心情好坏，都希望这个人陪着你。
15、其实有时候不是对方的错，只是大家都抱着“他都不理我，我为什么要主动先理他”的心态，慢慢的疏远了彼此。
给异地恋女友的暖心话长篇
Xx:
在你去外地的这些日子里，我没有你在身边的时候，我发现自己真的变了很多，以前的自己认为自己可以随心所欲地挥霍青春，与你之间仅仅保持─种朋友间的喜爱。
可是随着时间的慢慢推移，我发现我对你的感觉完全变了，变得更像爱情。回想我们的相遇，我永远不会忘记你
你是让我改变的原动力。
我从一个懵懂的小男孩，变化道如今，变化是如此之大。我记得原来，我不喜欢留短发，长发总是让觉得这么洒脱。而当得知你喜欢男生留短发时候，我果断地去理发了，很短很短的那种。
你经常夸我的发型好，干净整洁。是吗?我改变了很多，只好你能够喜欢，我就高兴。XX，不曾想过你的离去，我会如此伤心。
我其实不能失去你，你离开我没多久，我每天晚上都会伤心到夜晚流泪，泪水浸湿了枕头，往日的幸福记忆，渐渐变成很模糊。
听说你现在去了远方的一所大城市，不知道现在的你过得好不好，是否能够找到一个给你温暖感觉的男人。还是你依然单身，和我一样—直在渴望幸福。
无论如何，XX，在你的家乡总会有我在等你。真心希望你在外地可以好好地生活，我也会在家乡努力工作，争取早日事业有成，我们能有好的未来。
跟女朋友异地恋暖心话
1、爱过的感觉是如此深刻，纯洁可爱就像广场的白鸽，没有任何世俗的纠葛，甜蜜的享受淡淡地度过，我愿与谁细数今生的忧伤与快乐?只要你愿意就非你不可！
2、爱的雨，洗刷了心灵的污垢，情的光，温暖了幸福的宇宙，你的眼，穿透了氤氲的迷雾，我的心，找到了永恒的港口。你将是我唯一的追求，从今以后！
3、阳光是我灿烂的笑脸，洒落着对你爱情的热烈；春风是我温柔的话语，诉说着对你不变的誓言；花儿是我美丽的心愿，绽放着对你奔腾的情怀。爱你永远！
4、阴云终要散，天空依旧蓝；彼岸连彼岸，海依旧宽。梦中的思念，有你的笑颜；沧桑的岁月，爱你永不变。愿我们爱情甜蜜，幸福到永远。
5、思念的心是淡蓝色的，像无限的天空那么长远。思念的心一天比一天长，一天比一天深，一天比一天美，一天比一天浓，每一小时，每一分钟，每一秒，都想你。
6、一家小两口，房车都没有，存折数不多，从不闹分手。虽然较清贫，两人很温馨，从来不吵架，时常散步走。同心齐协力，为家打基础，致富办法多，创富靠双手，来日方长路，日后必都有。
7、在这世界上活着多么美好，因为每一天都可能见到你，可以和你交谈。每晚，我都长久地回忆你的音容笑貌，心怀甜蜜与对你的祝福而酣然入梦。
8、我对你的爱，就是那夏日的风，为你打造清凉的世界；我对你的爱，就是那冰欺凌，融化在心里的甜蜜的爱。亲爱的老婆，你是我一生中上天最唯美的安排！
9、制作一个容器，装满爱的心意，折叠一只飞机，写上爱的语句，鼓起一次勇气，说出爱的含义，发出一条短信，诉出爱的思念。
大家早上好！
今天，我国旗下讲话的题目是——《冬季锻炼好处多》。
同学们，这些天气温骤降，阵阵寒风袭来让我们感受到冬天已来到我们身边，同时我们也发现教室里感冒、咳嗽、发热的同学也多起来了，这都是我们的身体无法抵御寒冷的结果。冬天可是锻炼身体的好时候，我们可以积极参加体育锻炼，增强体质。一千多年前,在古希腊山岩上刻着这样一句格言:“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！”这句格言向我们揭示了一个哲理——健壮体魄人人都可得到，那就得积极运动，坚持锻炼身体。
寒冷的冬季到来，没有了夏日的骄阳，正是锻炼身体的好时机。参加冬季体育活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且还能锻炼不怕寒冷的坚强意志，提高身体的抗寒能力，增强抵抗各种疾病的能力。
冬季体育锻炼，大多在室外进行，不断受到冷空气的刺激，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强，俗话说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”就是这个道理。
冬季体育锻炼，接受阳光的照射。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌。还能帮助身体吸收钙、磷，有助于骨骼的生长发育。
冬季体育锻炼，还可以加快血液循坏，增加了大脑氧气的供应，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。
冬季锻炼好处很多，冬季锻炼的项目也很多。一般有长跑、球类、跳绳、踢毽子等项目。这完全可以根据个人爱好，选择不同的项目，灵活掌握。
那么冬季体育锻炼又要注意什么呢？
1、冬季天气比较冷，参加锻炼之前一定要做好准备活动，提高身体机能水平，防止肌肉拉伤、扭伤。
2、冬季锻炼要注意预防感冒。冬季天气比较冷，锻炼时要衣着合理，注意保暖，以防感冒。
3、要循序渐进，更要有顽强的毅力和持之以恒的精神，才能收到良好的效果，切不可“三天打鱼，两天晒网”。
同学们，每天的体育课及课余时间就是我们加强体育锻炼的好时机,请大家在活动期间认真参与,要好好利用活动时间参加运动。
同学们，身体是知识的载体，具有健康的体魄，以及良好的心理品质，才能更好地学习和生活，才能应对各种困难和挑战。
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