时间：2022-05-08 15:08:02
绪论：在寻找写作灵感吗？爱发表网为您精选了8篇训练计划，愿这些内容能够启迪您的思维，激发您的创作热情，欢迎您的阅读与分享！
一、教学训练的任务：
1. 培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2. 发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3. 学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4. 在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展
二、教学训练内容：
1. 柔韧性的练习：
(1) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(2) 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2. 协调性练习：
(1) 各种徒手操，行进操练习。
(2) 各种技巧练习。
3. 速度、灵敏练习：
(1) 原地高抬腿跑。
(2) 加速跑60米左右。
(3) 站立式起跑30-40米。
(4) 各种快速反应练习。
(5) 30米、60米计时跑。
4. 耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑
5. 弹跳力和力量练习：
(1) 各种跳跃练习。
(2) 各种腰、背、腹机练习。
(3) 橡皮条。
(4) 扛铃等。
三、训练次数与时间：
每周训练5次，每次2小时左右。
四、训练要求：
1. 学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2. 训练必须常年系统的身体系统为主。
3. 各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意义。
五、思想教育和管理：
1.要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解。
1、慢跑一到三圈，每圈400米，可根椐时间增加距离;
2、做柔韧性练习，如压腿;
3、做高抬腿跑，后蹬跑并接短距离加速跑30到50米，每种3次;
4、30米，60米，80米，100米，120米，150米，200米，300米加速跑，弯道用百分之七十到百分之八十的力量，最后100米进入直道，开始全力加速，每项跑一到两次;
5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米;
这样设定是首先保证我们能做50个，不要管用多长时间，在这基础上在加快速度。
制订如下训练计划，每天练习四组。
20秒的训练，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。
45秒的训练，这45秒主要是节奏训练。
1、做三组俯卧撑，每组20个，用来锻炼臂力和耐力；
2、根据自身情况跳绳半小时，用来增强弹跳和体力，跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免结成块状肌肉；
3、运球半个小时用来熟悉球性，培养球感；
一、指导思想:
进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战“市长杯”中学生足球比赛。在对七、八、九年级的足球队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比
赛中获得好的成绩，同时为校初建的足球队打好基础。
二、训练指导思想
科学进行训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。
三、奋斗目标
力争市比赛踢出好成绩,让更多人喜欢上足球运动!
四、训练的基本任务，内容要求及手段
（一）提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：1、严格的组织纪律性
2、严格的训练自觉性
比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风
2、培养勇猛顽强的踢球作风
3、严格的比赛纪律
（二）全面提高队员的基本技术
1、提高队员的传接球的速度。
2、提高队员的防守能力。
3、提高队员运控球的保险系数。
4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。
5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。
6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。
（三）主要训练手段:
身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。
技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。
（四）训练主要技术:
踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。
（五）战术:
二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。
备战期(4-7月；8-11月）
第1:认真挖掘有潜力的新队员，建设好球队，壮大球队，保证球队的持续发展。
第2：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。
第3：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。
第4：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。
推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不
断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。
比赛期（9-11月份）：
选择合适的对手进行各类比赛。
参加“市长杯”中小学生足球比赛，打出好的成绩。
进一步巩固和提高训练水平，改进技战术上存在的主要弱点。
加强思想教育和心理训练，保证充分发挥身体、技战术训练水平。
休整期
积极性休息，消除疲劳，积蓄力量更好地迎接下一年的训练。
1、进行积极性休息。
2、保持一定的训练水平，安排强度不大的技术练习。
卓著战绩
赛事运动生涯
张振，网名山猫。
1984年生，自称杭州土著人。
2006年4月买了第一辆运动自行车，开始自行车生涯；2007年底回杭州，2008年1月1日打第一场比赛。看着杭州的高手都分散在各个车行和俱乐部，一盘散沙，于是把几个最强选手组织起来，组成骑行网队，不代表任何协会和组织，只代表杭州。让大家知道杭州不只是休闲之都，也是运动天堂。
2009-2010年，继续吸收新人，团队训练。参加更多的比赛，团队合作，获得更多赛事和奖项。
在他的带领下，经过长期的训练和磨合，新人辈出。队中甜甜成了新时代的爬坡王，小凯成了新一代的冲刺王，王学丽也成为独霸一方的女中豪杰， 他自己则训练成了综合型的车手。
这四个人，如今已经成长为杭州地区参加比赛的核心人物。现在一年打30多场比赛，以长三角比赛为主，远的比赛选择性参加。
经过几年发展，有的老队友“漂移”了，有的渐渐地淡出了业余赛场。但是他还在继续着那份热情，每天坚持练车，带新人
山猫的两栖生活
山猫是张振的网名，也是他在圈内为大家最熟悉的称呼，他身材匀称结实，一笑还露出两颗小虎牙，初看还以为是任贤齐，其实并没有山猫的感觉。他住在杭州市区凤凰山下，昔日南宋皇城就在他家地下。
张振可说是杭州地区业余自行车运动的先驱，早在2008年就开始组队杭州地区业余爱好者开始在长三角地区角逐。
经过几年发展，有的老队友“漂移”了，有的渐渐淡出了业余赛场。但是他还在继续着那份热情，每天坚持练车，带新人，并在杭州地区不断地带领新队友出去参加比赛，长三角地区的比赛一般他都参加。
张振现在经营着一个网店，也会给朋友组装一下自行车。因为多年的比赛经验，对自行车零部件和车架功能有很独特的了解，他会根据组装者的需求和用途，组装出很有特色单车，大家也很信任他。
一天训练安排日程
训练地点：龙井路
在杭州，西湖边的苏堤、白堤和杨公堤都适合骑行，但这些地方都太平坦，都不如圈内公认的骑行胜地龙井路一带好。“因为这一带的总路程不算很长，坡很多，不陡也不缓，拐弯也很多，新手们可练耐力，高手们可比速度。所以很多发烧友去那玩，俗称‘爬龙井’。”
去龙井是骑车不变的路线，如此枯燥的路线只要骑车都一样。
翻过凤凰山就来到美丽的西湖，沿着西湖边的道路经过长桥、雷锋塔。在杭州的主路边都规划了一条非机动车道，不可以通行大货车，物尽其用，这就是他们的训练赛道。
从这里去龙井差不多半个西湖就游遍了，西湖边上的路两边高大梧桐树差不多在上面连成了一片。阳光透下来，骑在这样的路上非常的惬意。初冬树叶落了更好看。
开始时间：上午8：00
因为开网店，晚上工作的时间相对较多，上午一般都是空闲的；这正是1天训练时间的开始。
早上起来吃过早饭，休息半小时，就出去练车。遇到周末就会打电话约上有时间的朋友一起去练车，早上天气很好。
每当骑到一个路口，碰到一起骑车的车友，都会停下来打招呼，在杭州周末没事，都要去龙井骑车，这里是杭州车友最喜欢的骑行线路。尽管大家都在不同的地方工作，一有时间都会聚在一起骑车。当然，都是龙井山一路到龙井会不断地有车友加入其中。
爬龙井一般从隧道接线处开始，沿着龙井路爬上翁家山顶，全程2.64公里，山脚到山顶的海拔落差160米。
1. 热身
从家里骑行到龙井6公里，基本算热身，一般15分钟左右。
2. 训练
每天训练不一样，主要看天气，有时候训练的长一点，100公里。有时候练强度，10公里TT，一般两组，有时候练爬坡。
练习结束以后，差不多11点左右就开始回家，结束一天的业余练习，开始一天的工作。
3. 放松训练
训练结束以后压压腿，休闲骑行一下，放松放松肌肉，去西湖边看看风景，然后就溜车回家。
4. 饮食情况
根据具体情况，想喝就喝，想吃什么吃什么，比较随意，因为不是专业队。很多营养方面不是很了解（编辑观点：在饮食方面建议多参照专业选手的饮食配方，做好体能储备）。
结束时间：上午11：00
结束今天的练习开始下山，这时候差不多是旅行社组织的旅行团的人来到这里。
对于想在赛场取得好名次，就得努力不停地每天练习，什么路段都要练。从龙井下来以后张振会选择在茶林里的一条平路上练习几组冲刺。平时练车根据不同的情况做一些调整。每天练车时间都会在3小时左右。每星期会有一天作为休息日，但是不是不骑车，而是骑车的时间短一点，一般1小时。周末有时间会和车友去杭州周边来一两次长距离的练习。在整个训练时间里不能喝酒，也不能泡浴。
业余训练贵在坚持
2007年回杭州后，每天都来这里练习，2008年在一次比赛中，爬龙井骑到了6分12秒的成绩，超越了之前保持好久的最快纪录6分29秒。
龙井路总里程不算很长，坡缓，弯多，除节假日外，早晨的时候这里汽车非常的少，只有公交或者山上的人自己开车，所以这里非常适合骑车。
在杭州骑行圈子里面，有个“十上十下”说的就是龙井这里，山猫曾经以109分钟的成绩完成龙井这个十上十下。
自我激励誓言：我一定要最大胆地发言，我一定要最大声地说话，我一定要最流畅地演讲。
目标实现时间：百日
一、积极心态训练（20分）
1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大胆地发言，我一定要最大声地说话，我一定要最流畅地演讲。我一定行！今天一定是幸福快乐的一天！”（平常也自我暗示，默念或写出来，至少10遍。）（10分）
2、想象训练：至少5分钟想象自己在公众场合成功的演讲，想象自己成功。（5分）
3、至少5分钟在镜前学习微笑，展示自己的手势及形态。（5分）
二、口才锻炼（60分）
（一）每天至少10分钟深呼吸训练。（10分）
（二）抓住一切机会讲话，锻炼口才。（50分）
1、每天至少与5个人有意识地交流思想。（10分）
2、每天大声朗诵或大声讲至少5分钟。（10分）
3、每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。（10分）
4、每天给亲人、同事至少讲一个故事或完整叙述一件事情。（10分）
5、注意讲话时的一些技巧。（10分）
a、讲话前，深吸一口气，平静心情，面带微笑，眼神交流一遍后，开始讲话。
b、勇敢地讲出第一句话，声音大一点，速度慢一点，说短句，语句中间不打岔。
c、当发现紧张卡壳时，停下来有意识地深吸口气，然后随着吐气讲出来。
d、如果表现不好，自我安慰：“刚才怎么又紧张了？没关系，继续平稳地讲”；同时，用感觉和行动上的自信战胜恐惧。
e、紧张时，可以做放松练习，深呼吸，或尽力握紧拳头，又迅速放松，连续10次。
三、辅助锻炼（20分）
1、每天至少20分钟阅读励志书籍或口才书籍，培养自己积极心态，学习一些技巧。（4分）
2、每天放声大笑10次，乐观面对生活，放松情绪。（4分）
3、训练接受他人的视线、目光，培养自信和观察能力。（4分）
锻炼柔韧性之前，要先跑跑步，让自己的身体肌肉能够活动开，这时候，要做一下舒展运动，弓步压腿，伸展运动。通过一系列的运动，来提高自己的柔韧性。
2、专业指导：
如果自己想得到很大的提高，可以跟着一个比较不错的体育老师，让他们来进行一下指导，通过更加专业和科学的方法来提高自己的柔韧性。
3、柔韧性的提高：
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