时间：2023-01-26 11:57:56
绪论：在寻找写作灵感吗？爱发表网为您精选了8篇中长跑训练计划，愿这些内容能够启迪您的思维，激发您的创作热情，欢迎您的阅读与分享！
高校体育 中长跑 教学新模式
一、前言
中长跑项目包括中距离跑和长距离跑两个组成部分。中距离跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；长距离跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。对于高校体育中长跑项目的教学和训练来说，中长跑项目的开展遇到诸多的瓶颈，致使中长跑项目的训练及教学水平相对不高，各项成绩也较差。在诸多制约因素当中，训练及教学的主体――学生及中长跑项目的特点是制约高校中长跑项目开展和提高的主要因素。由于中长跑项目对身体各个方面的素质要求比较高，大部分学生的身体满足不了中长跑项目的要求，学生对中长跑项目不感兴趣，加之中长跑项目的训练的运动量和运动强度都比较大，训练比较枯燥、单调、乏味。大部分参加训练的学生不能坚持到最后，参加训练的大学生不能转变成为高校中长跑运动员。
体育教学模式是近些年来体育领域的新名词，它是从教学模式中演化出来的概念。体育教学模式是指在一定的教学思想或理论的指导下，设计和组织体育教学在实践中建立起来的各类体育教学活动的范例，它以简化的形式稳定地表现出来。它是教学理论的具体化和教学经验的系统概括，是在一定的体育教学思想或体育教学理论指导下，建立的与体育教学目标、体育教学内容、体育教学程序、体育教学方法相联系的综合的相对稳定的策略体系。对于体育教学模式的研究比较多，对不同项目的教学模式的异同也有诸多的阐述。
二、现阶段高校中长跑项目训练及教学存在的问题
1.缺乏科学的训练保证
现阶段高校中长跑训练及教学基本处于“教――学”的模式，单纯的教师教授和学生学习，缺少其他相关部门和机构的衔接和配合，缺少相关科研部门的科学指导和科学意见。科学的训练和训练周期的制定、训练状态的确定、运动恢复的调整等都应该通过严密的、科学的监测和跟踪检测来完成。造成高校中长跑项目的训练缺乏科学性的原因是多种多样的，资金投入满足不了训练的需求、教师的业务能力限制、缺乏相关的监测设备等都可能是导致高校中长跑训练缺乏科学性的主要影响因素。
2.忽视技术的重要性
对于中长跑项目来讲，技术、速度及耐力是影响中长跑项目成绩的重要因素。由于受我国传统中长跑训练观念的影响，训练偏向于速度和耐力素质的提高，忽视了中长跑技术的训练。因此，赛场上出现许多跑步姿势各异的运动员。中长跑技术的重要性在于正确的跑步技术可以使身体机能、身体素质及能量储备的作用发挥最大化，用最小的能量消耗完成同样的移动距离。当下高水平的中长跑训练越来越重视中长跑技术的更新和变革，使技术更加的符合人体的运动规律，力求把技术的作用发挥最大化。高校中长跑训练应更加重视技术的训练而不是一味的强调速度、耐力素质的训练，忽视技术的重要性。中长跑技术观念落后、缺乏与高水平领域的交流等是造成忽视技术的原因。
3.缺乏运动后恢复和健康训练的指导
科学的训练是提高比赛成绩的重要保证，运动恢复和健康训练则是训练的必要保障。在大强度和大周期的训练模式下，必须要注重运动恢复和健康训练，他可以有效地保证以后训练的正常进行，提高后续训练的训练效果，使有机体处于最佳的状态，保护身体，减少运动损伤。高校中长跑教学及训练相比专业中长跑训练来讲属于半专业训练层次，高校教练和运动员普遍不重视运动恢复和健康训练方面，常常忽视准备活动、训练着装及放松活动。高校中长跑训练对运动恢复和健康训练重视不够也是导致运动成绩提高慢、运动员易出现运动损伤的重要原因。
4.不重视训练后的营养补充
中长跑训练会过多的消耗大量的营养物质。水、蛋白质及糖等物质的消耗量是非常大的，长时间、大强度的耐力训练必须科学、合理、适时、适量补充各种营养物质。在高校领域，中长跑训练后运动员的营养补充恰恰是薄弱环节。教练很少或者没有进行科学的营养补充计划，运动员也不具备训练后的营养补充的意识和行为。多数是从平常的饮食中得到补充，大部分饮食以外的营养补充没有科学的根据。没有通过科学的监测来进行营养补充，各种营养物质不能足量的、及时的得到补给。
三、构建高校中长跑项目训练及教学模式的依据
1.构建中长跑项目的训练及教学模式必须具有科学性
包括运动员选材、身体机能的评定、生化指标的检测、中长跑训练、运动恢复及健康训练在内的中长跑训练全过程都要具有高度的科学性。中长跑训练及教学的全过程都应该有科学性作保证，根据科学的训练计划，在整个训练周期中，从始至终都要严格以科学的依据来实施训练，逐步完善技术。根据每次的训练内容有针对性的组织运动员进行训练前的准备活动、根据科学的监测和比赛时间来调整每个运动员的训练周期、训练强度、训练量；根据每个运动员的身体状况来进行训练后的营养补充。在整个训练过程中根据科学的监测来确定运动员的生理机能情况、训练和恢复情况、饮食营养状况，这对于训练效果和成绩的提升是非常重要的。
2.结合高校中长跑运动员的实际和中长跑项目的特点构建训练及教学模式
高校中长跑运动员的选材来源主要是通过普通学生选拔和体育特长招生来完成。因此，运动员的身体素质和能力参差不齐，不能用一种教学和训练模式来对所有运动员来实施中长跑训练和教学。这样会使一部分运动员“吃不消”，一部分运动员“吃不饱”，能力稍差的运动员会出现“厌训心理”；训练强度和训练难度太小，水平高的运动员的训练积极性就不会太高。适宜的训练量和训练强度会提高训练和教学的效果，增强运动员的训练积极性。中长跑项目的训练相对比较单调、枯燥、缺乏趣味性，训练量和训练强度相对较大，这对于培养运动员的兴趣和提高训练积极性有一定的难度。这也对中长跑项目的训练和教学模式也提出了更高的要求。选择适合中长跑项目和运动员的训练和教学模式可以有效的提高教练和运动员的训练态度和训练激情，从而弥补中长跑项目本身特点带来的缺陷。因此，中长跑项目的训练及教学模式的选择一定要考虑中长跑运动员的实际和中长跑项目的项目特点，通过好的训练和教学模式来提高教练员和运动员的训练态度，从而在一定程度上改善训练状态，提高训练成绩。
3.根据中长跑项目规律构建训练及教学模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的规律性。中长跑项目也是如此，中长跑项目的训练和教学因其项目的规律性而具有特定的规律。只有按照客观规律来办事，才能实现其预期的目标。中长跑项目的训练和教学的目的是为了增强运动员的体质，增进身体的健康水平，提高运动成绩。因此，应该按照中长跑项目的规律来选择、设计和实施中长跑项目的训练和教学模式。中长跑训练及教学模式的制定必须以中长跑项目的规律为制定标准，根据训练前、训练中及训练后的规律来有计划的安排和调整训练及教学模式，根据中长跑项目的身体活动规律、身体机能变化规律和能量供应变化规律来设计训练及教学模式。
四、高校中长跑项目训练及教学模式
1.理论与实践相结合的训练及教学模式
传统的中长跑训练只注重实践能力的培养，忽视了运动员中长跑项目理论能力的提高。高校中长跑项目的训练及教学也具有同样的特点。这对于高校中长跑项目训练水平的提高是非常不利的。中长跑项目的训练理论水平的提高对于训练实践有指导性和前瞻性的作用，高校中长跑训练更应该强调运动员训练理论的重要性。采用中长跑理论与实践相结合的训练和教学模式，用中长跑训练实践层次的逐步深入带动训练理论水平的提高，以中长跑训练理论水平的提高促进训练实践能力的提升，使理论与实践紧密的结合，促进训练水平的整体提升，也在一定程度上提高了高校大学生的体育知识水平。
2.比赛训练及教学模式
高校中长跑训练及教学的目的就是通过中长跑项目的训练和比赛提高大学生的身体健康水平，提高比赛成绩，为学校取得好的成绩。无论选择什么类型的训练及教学模式来组织中长跑项目的训练和教学，最终都要通过学生的体质水平和比赛成绩来体现。比赛成绩的优劣很重要，能否在比赛中发挥出百分之百的训练水平甚至是超水平发挥，这又涉及到比赛心理状态训练的问题。比赛的训练及教学模式在这一方面具有极大的优势，多运用比赛训练及教学模式来组织中长跑项目的训练及教学，不但可以提高运动员的训练水平，还可以培养运动员比赛时良好的心理素质，有助于取得有意优异的比赛成绩。比赛训练及教学模式的优点很多，但在应用时也要注意使用的时机和地点，要根据训练周期及运动员的身体状态有选择的应用。
3.综合训练及教学模式
综合训练法的设计理念主要是根据任何解决问题的方法都有其侧重点，各有其优势和劣势，充分运用各种方法的优势。综合训练及教学模式就是利用中长跑的各种教学模式如长短距离结合训练模式、渐进训练模式、多次训练模式等训练及教学模式的长处汇集起来，形成比较完善的、适用范围更广的中长跑训练及教学模式。综合训练及教学模式很好的解决了各种教学模式不能共存的问题。在实践教学中，可以根据训练内容有选择的把两种或两种以上的教学模式结合运用，使训练及教学模式与训练内容形成最佳的组合，提高训练效果。
4.情感体验训练及教学模式
情感体验训练及教学模式主要从满足运动员的情感体验入手，为运动员营造一个生动活泼的中长跑教学氛围，减少运动员心理上的枯燥、乏味的训练感觉。增强运动员中长跑学习兴趣，提高训练乐趣，以促进心理动力的内化。使运动员愿意进行中长跑训练及教训，运动员的情感体验中更多的是快乐、满足和成就感，减少运动员痛苦、单调、乏味的情感体验。在具体情感体验训练及教学模式实施中，利用一些趣味性的、非常规的方法进行训练，这些非传统的训练模式可以有效地改变运动员训练的情感体验，以一种轻松、和谐、愉快的心态来完成中长跑训练及教学。
参考文献：
[1]毛振明.关于体育教学模式的研究[J].广州体育学院学报，2000，20（4）.
[2]冯晓劲.对普通高校田径选项课教学现状的思考及改革设想[J].成都体育学院学报，2001，27（1）.
关键词 女子 中长跑 综合训练法
中图分类号：G822 文献标识码：A
0引言
中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。
1研究对象与方法
1.1研究对象
开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。
1.2研究方法
（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。
（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。
2训练方法与分析
2.1女子中长跑的训练特点
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：
（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。
（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。
（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。
（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。
（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。
五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。
2.2女子中长跑的训练方法
2.2.1注重多种训练的搭配
新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：
（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。
（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。
（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。
（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。
（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。
竞赛前期：减少越野次数和跑的长度，增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞赛后期：游戏+低强度越野+小速度等。
摘 要 实践证明，要想在比赛中获得优异的成绩，首先要了解这项运动的特点，了解参赛的每个运动员的身体状况，再根据训练的条件将两个结合起来，形成一套科学实用的训练方法，并在实践当中不断改进和发展更新。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。
关键词 中长跑 运动员 训练
中长跑是指800m以上的距离的田径运动项目，是历史悠久开展普遍的一项运动。中长跑运动对运动员的身体素质要求较高，要求运动员在较长的时间内保持较高速度的跑步。这就需要运动员具备良好的体能，较快的速度和持久的耐力。随着科学的进步和时代的发展，越来越多先进的理论和训练方法在发展传播，面对这些新的训练方法和理论，教练员要学会取其精华，去其糟粕，根据自身实际情况调整训练方法，与时俱进。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。
一、我国中长跑训练发展阶段
自从上世纪70年代以来出现了许多训练体系和方法，使得中长跑的运动水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特莱特训练和间歇训练法为主的既能提高运动员速度又能发展耐力的训练体系，同时以重复训练法、高原训练和大运动量训练法为主的大量增加运动训练负荷的训练体系。进入90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻，使得中长跑的训练观念、训练结构、训练负荷，训练方法和手段也在不断地更新。同时对中长跑的运动成绩大幅度提高并不是心血管系统能力显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致，这意味着中长跑的发展已逐渐由耐力性向速度性发展迈出一大步。同时加之人们对中长跑项目特征认识的进一步深化导致了训练观念的更新。
二、中长跑运动员的训练特点及方法
中长跑是一项对速度、耐力要求很高的体能类运动项目。中长跑要求运动员在跑步的整个过程中，长时间的保持较高的速度，对运动员的耐力和体能都提出了较高的要求。速度耐力是整个运动过程的基础和保障，速度是核心，耐力是保证。这就要求运动员要经过长时间科学系统的训练，严格遵照人体运动机能逐步改善和提高的规律，才能达到最大限度地提高个体的运动能力，挖掘人体极限运动潜力。
（一）制定严格的训练计划
教练员要根据中长跑对速度和耐力要求较高的特征，结合运动员的自身情况，制定一套科学实用的训练计划，科学地安排训练内容，把握训练强度。注重速度训练和耐力训练，将有氧训练和无氧训练结合起来。由于中长跑运动是由有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统协调统一供能的，因此，在制定训练计划的时候要格外注重加强提高有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统三者之间供能能力的训练。对于身体素质差别较大的运动员，要采取不同的训练方法，具体问题具体分析，不能一概而论，全面提高运动员的身体素质。同时，在制定训练计划时还要注重训练的多样化和趣味性，注重基础训练和专项训练。
（二）注重速度、耐力、力量的均衡发展
在平时训练过程中，要注重速度、耐力、力量的均衡发展。不能只注重速度和耐力的训练而忽略了力量的训练，也不能只重视耐力和力量的训练而忽略了速度的训练，三者要协调统一进行训练，均衡发展，从而提高运动员整体的身体素质和运动技术水平。三个方面，任何一个方面训练不足都会影响到比赛时的成绩。因此，针对速度、耐力和力量的训练，要做到重点训练，全面提高，正确认识三者之间的关系。训练中把三者相结合，有利于提升身体的灵巧性、柔韧性和伸展收缩能力，提高速度，增强力量，防治肌肉萎缩与运动幅度的缩小，驱使运动员的肌肉群平衡发展。另外，经常训练可以使运动员拥有结实强壮的肌肉群，防止肌肉群松弛无力，影响跑步技能和前驱速度。
（三）科学地训练强度
中长跑是一项艰苦而枯燥的运动。运动员必须经过大量的训练才能够改善机体适应能力。大量的训练有利于提高运动员的心肺功能和有氧代谢能力，提高身体素质。运动员身体素质的全面提高不仅需要科学合理的训练计划，还需要大量的训练。根据运动员的负荷能力逐步地加强训练，通过一定的超负荷训练来刺激机体，从而得到理想的训练效果。但是，教练员在训练的过程中一定要关注每个运动员的身体状况，注重训练后的疲劳恢复措施。
（四）重视疲劳恢复措施
超负荷的训练强度必然会导致训练后的疲劳。教练员要正确的判断疲劳产生的原因，合理安排训练内容。一般而言，中长跑的运动疲劳主要有两种：一是长时间肌肉工作产生的乳酸堆积产生的；二是神经中枢功能状况下降而产生的疲劳。当出现运动性疲劳时，教练员可以采取波浪式地安排训练负荷，注意各训练项目之间的休息间隔。同时，运动员要保证充分的睡眠时间和质量，采取水浴、按摩、合理补充营养等方式来进行恢复。针对神经系统的疲劳，可以通过心理暗示、听一些舒缓的音乐等等方式来调节，放松身心，减少心理抑制状态，加快恢复过程。
三、结论
中长跑运动对运动员的速度、耐力和力量素质都要求较高。因此，在制定训练计划和内容的同时，要充分围绕中长跑运动的特点，运动员的身体状况结合起来，根据实际情况科学合理的进行全面系统的训练。训练理论是不断发展变化的，随着科学的进步，教练员在实践中也要注意训练理念的不断改进和发展，这样才能推动中长跑运动的发展和进步。
参考文献：
[1] 王秀丰，景凤琦.速度耐力对中长跑成绩的影响[J].民营科技.2010（01）：119.
【关键词】中长跑；兴趣；实验研究
一、研究对象和方法
本文主要运用文献资料法、问卷调查法、实验法、数理统计等方法，选取天津市第五十五中学高二男生30名为研究对象，将高二一班男生15名确定为实验组，高二二班男生15名确定为对照组。
二、结果与分析
1.结果
十周前后的训练前后1000米、肺活量、50米、台阶试验测试的结果（见表）。从表中我们可以看出以传统的训练法各项指标均无显著性的差异（p>0.05）。
但通过十周实验法的训练后，实验组1000米平均成绩提高10秒、50米的平均成绩提高0.3秒、肺活量平均成绩提高315ml，与对照组相比均有显著性差异（p0.01）。
2.分析与讨论
①实验组与对照组实验过程分析。
在实验前对对照组同学进行1000米、50米、肺活量等的测试，记录测试成绩，发放问卷并回收，并通过跟它们交流简单了解对照组每个同学的基本情况。
制定对照组训练的计划，训练时间为十周，第一周是测试成绩，第二、三周的训练计划是150米300米500米500米300米150米。第四、五周的训练计划是变速跑快跑200米慢跑100米×7。第六、七周的训练计划是300米×8。第八周的训练计划是1000米×3。第九周为调整，第十周是测试成绩。按照训练计划负荷量和负荷强度是逐渐增加的。
对实验组施行全新的训练方法，如有氧操、健美操、记忆跑、任务跑等。第二、三周的训练计划是有氧操和健美操混合训练，心率保持在120次分。第四、五周的训练计划是记忆跑，心率保持在125次分。第六、七周的训练计划是任务跑，心率保持在130次分。第八周的训练计划是任务跑，心率保持在135次分。并且实验组的训练强度和对照组对应周次相同。实验组同学的表现和对照组的完全不同，他们对训练表现出了较高的积极性，在实验的后期，记录他们的测试成绩，并再次发放问卷，发现他们对于新的教学方法都很赞同并在逐渐的喜欢上中长跑。
②实验法对中学生体质的影响。
由表1、表2可知，训练十周后，实验组同学的肺活量有明显的提高，而对照组变化的幅度却不大（注：肺活量增加是训练的结果），在训练时，由于实验组主动参加训练使得肌体进行从未有过的训练负荷，肌体的供氧量不足，运动员加大加深呼吸深度和加快呼吸频度来补偿，这样就使呼吸肌得到充分的锻炼且长此以往，呼吸肌变的强壮有力，使得肺活量得到提高，这表明实验组能有效提高学生肺功能能力。实验组同学的1000米成绩得到明显的提高，平均成绩提高了10秒多，而对照组同学的1000米成绩都提高不大。经过统计学的分析（t检验）可以得出实验组在实验前后的成绩具有显著性的差异（p0.05）。实验组50m在实验前后平均成绩提高0.3秒，而对照组平均成绩只提高0.1秒。并且运用统计学知识对数据进行统计（t检验）得出实验组在实验前后具有显著性差异（p0.05）。
由上结果显示，在训练时由于运用新颖的训练方法，使得运动员对训练产生极大的兴趣，从而使成绩得到提高。对照组的同学由于运用传统的训练方法，学生很难坚持，容易放弃训练，成绩很难保持甚至下降。这说明实验法有效的提高了学生的速度耐力素质。
③实验法对中学生对中长跑兴趣的影响。
有氧操是指将健美操和田径运动中的一些动作和技术编在一起，形成一套完整的动作，并使学生根据音乐的节奏，完成整套动作的一种操。学生在练习有氧操时能找到练习的节奏感，通过技能的迁移，学生很容易掌握中长跑运动的节奏感，有助于学生较快的融入到中长跑的训练中来。记忆跑是指采用比赛的方式，在跑的过程中每50米放一记忆卡（记忆卡的内容不同可以是有关体育的知识也可以是谜语），以最快的速度跑完全程，并检查其背诵情况，速度快且背诵效果好的赢得比赛。这种练习方法吸引学生积极搜集记忆卡内容，提高了中学生对中长跑的兴趣。任务跑是指采用定向越野跑的形式，发放每一同学手中每一站的地图，在规定时间内完成全程。这种训练方法引起学生的极大的好奇心，从而使中学生积极的参加定向越野训练。
④问卷调查结果总结。
另外在实验前分别向实验组和对照组发放调查问卷，通过发放问卷收回问卷，我们发现不管是实验组还是对照组的同学都对中长跑不感兴趣。但十周的实验结束后同样发放相同的问卷我们发现对照组的学生并没有太大的变化，然而实验组的同学的兴趣却产生了很大的变化，他们不再选择球类，大部分都愿意参加中长跑的训练，通过这点可以看出实验法得到了预期的效果，提高了中学生对中长跑的兴趣。
三、结论
1.经过十周的训练对照组同学的测试成绩都没有明显的提高，有的甚至降低，而实验组同学的各项指标的测试成绩均有较高幅度的提高。
2.根据实验后的数据统计和问卷调查结果充分显示：实验法避免了中长跑的单调乏味的特点，加入了新颖的事物，使中学生认识到了中长跑锻炼的必要性，消除了他们的恐惧心理，使他们积极的参加中长跑的训练，提高了中学生对中长跑的兴趣。
3.教师的观念要转变，如今社会的发展学生思想的进步迫使教师要进行思想的转变，教师不能只停留在传统的思想上，要进行思想上的革新，多加入新颖的事物，加入社会上的新生事物引起学生的兴趣达到教学的预期效果。
参考文献：
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[4]李海燕.长跑的无痛苦练习法―――以舒适度控制跑速[J].中国学校体育，2005（02）.
[5]盖国富，戴炳德.体育教学中运用兴趣教学法初深[J].哈尔滨体育报，1983（S1）.
关键词：青少年；中长跑；训练水平；措施；建议
关于青少年中长跑训练的相关问题是相关的任课教师以及教练长期探讨的问题。中长跑运动本身就是一项较为重要的田径运动，而且其运动量相对较大，而且因为运动形式单一，所以如果不采取有效的措施和合理的运动训练方式，就会使得中长跑运动受到影响，训练效果不达标，就会使得青少年运动员身体和心灵均受到危害。因此，就要求相关的人员能够采取有效的措施来对青少年中长跑训练整体水平进行提升，这样才能够更好的确保运动员的身心健康。下面本文就主要针对提升青少年中长跑训练水平的几种措施和建议进行深入的探究。
1 规范青少年中长跑运动技术动作
青少年运动员在实施中长跑训练的过程中，很多的教练人员往往过于关注运动员的成绩，而忽视了运动员对于技术的掌握度，尤其是忽视了运动员技术动作的规范性和准确性。由于在这一方面教练没有予以重视，使得运动员很难在运动中取得良好的成绩。而运动技术动作则是运动员未来发展状况如何的决定性因素，所以，教练在对青少年实施中长跑运动技术动作训练的过程中，需要确保动作的规范性和准确性，教练要积极的采取示范性教学，使得运动员可以充分的了解相关的技术动作，针对动作中的细节部分和重点部分进行详细的刻画，使得青少年能够充分的理解各个技术动作的正确应用方式，从而可以有效的使得青少年运动员的整体实力能够得到提升。
另外，教练在对青少年运动员进行中长跑训练的时候，密切的观察运动员动作的具体情况，做到一个合理的把控，针对运动员动作中出现的问题进行及时的指出，并要求其快速的改正，这样才能够使得青少年长跑运动员的技术动作在实际的应用中更加的标准和规范，从而就可以使得青少年中长跑训练水平得到合理的提升。
2 在基本训练原则的基础上尽可能的提升运动员的综合身体素质
在体育训练中，主要需要坚持的基本原则就是循序渐进的原则，在坚持这一运动原则的基础上，来针对运动员的动作进行校正和正规教学，可以使得运动员动作出现误差的情况大大改善。而这一原则也贯穿于目前的青少年中长跑运动训练中。教练员要合理的按照这一原则展开中长跑运动训练，如果违背这一原则，就会使得运动训练过于激进，虽然短期内会使得运动员中长跑的训练水平得到提升，但是却会使得运动员在长期的训练中，其实力会逐渐的降低，训练中存在的问题也会逐渐的暴露出来，不仅无法使得青少年运动员的深层次潜力得到挖掘，同时严重的还会使得青少年运动员的运动生涯受到威胁，其运动梦也会被断送。
例如：盲目的大运动量、高强度运动训练，极有可能引发运动损伤事故，造成运动损伤，如骨膜炎、骨骼变形等等问题，不但影响训练成效，还会对青少年中长跑运动员的身心健康造成危害。
所以，在训练青少年中长跑技术动作的过程中，需要严格的遵照循序渐进的原则，并针对青少年的心理发展特点以及身体素质等进行充分的探究，结合两者的特点来进行训练计划的设计，从而可以使得运动员的综合身体素质能够得到最大限度的提升，以更好的推动运动员的发展。
3 合理的展开训练恢复
中长跑运动的一个最主要的特点就是运动量相对较大，由于运动负荷较大，使得训练的强度也相应的较大，在长时间的训练下，运动员的身体机能会出现疲软的情况，而青少年本身的身体和心灵还处于发展的阶段，受到这种情况的影响，会使得青少年在身体和心灵的成长受到一定的影响，所以，就需要有效的采取相应的措施来对运动的训练疲劳状态进行恢复。在一定的层面上可以说明，疲劳与训练之间有着明显的联系，没有疲劳，训练也无从谈起，而出现疲劳却不懂得恢复，就会运动员的训练水平无法得到明显的提升，就算是会提升，提升的幅度也相对较小。所以，在开展青少年长跑运动训练的时候，对重视训练恢复，对于训练水平的提升有着重要的影响意义。
一般来说，青少年中长跑训练中，可以应用到训练恢复方式主要包括以下几种：
第一，是训练课恢复方法。这样的训练恢复方法在实际的应用中，相较于传统的恢复方法来说，更加具有恢复的优势。传统的恢复方法是在训练结束后进行恢复，而训练课程中的恢复方法则是在边进行训练的过程中，就使得运动员的肌肉系统恢复到正常的生理指标范围内。这样的训练恢复方法都是依照活动的过程来展开，熟练的应用相应的方法使得肌肉得以松散，严防肌肉出现拉上的问题。一般这样的恢复方法都需要持续10-15min之间。
第二，就是训练后的恢复方法。这样的恢复方法是一种后期全面恢复的方法。在所有的训练科目均结束后，针对肌肉系统、心血管系统以及心理进行恢复。在对肌肉系统进行恢复的过程中，通常会应用到温水浴、推拿以及按摩等多种方法。其中温水浴就是应用温水来缓和肌肉组织，使得肌肉逐渐放松，也使得人体的神经可以得到松缓。而所谓的推拿按摩主要就是合理的针对人体上的穴位进行推拿和按摩，使得人体可以得到整体的放松，如果要想使得训练后运动员的心血管系统可以得到良好的恢复，就需要合理的应用负氧离子方法，在运动员结束各个项目的训练后，依据负氧离子发生器使得室内空间中充满负氧离子，使得运动员在呼吸后，体内能充盈着更多的负氧离子，然后利用负氧离子来影响神经反射以及体液机制，从而使得心血管系统能够得到快速的恢复。
除此之外，青少年在中长跑训练结束后，也需要进行心理恢复。在训练时，青少年很容易因为训练苦和累，或者是训练效果不明显而出现沮丧和自暴自弃的心理情绪，这就需要教练能够注重对青少年运动员进行心理开解，使得其能够得到良好的心理恢复，而教练一般可以采用如自我暗示和沐浴等多种方法来恢复运动员的心理，使得运动员可以时刻保持良好的心态。
结束语
通过本文的探究可以充分的了解到，青少年运动中，中长跑运动是一项较为重要的项目，针对青少年进行中长跑训练有着一定的必要性。要想使得青少年的中长跑训练水平可以得到良好的提升，就需要规范运动员训练技术动作，保障动作的准确性，并重视进行恢复训练，同时要遵照相应的原则，实现运动员身体综合素质的提升。只有做到这些方面，才能够使得青少年在中长跑运动比赛中获得良好的成绩。■
参考文献
[1]范安辉.高水平竞技训练运动负荷调控特征分析[J].西南师范大学学报（自然科学版），2010（4）.
[2]黄向东.青少年中长跑运动员心率与血乳酸相关性及其在训练中的应用研究[D].武汉体育学院，2012.
关键词：中长跑运动员；身体素质；培养；训练
中长跑是一项对体能要求很高的田径运动，运动员在训练的过程中很容易出现生理或者心理上的各种状况，尤其高校大学生的中长跑运动员，生理和心理都处在不是很稳定的时期，所以，针对高校大学生运动员的训练要循序渐进，因材施教，有针对性地设计训练方案和训练强度，在单调的训练中保持稳定的成绩并且不出现抵触心理。训练教师要着重从耐力、速度和力量三个方面制订科学合理的培养与训练计划。
一、耐力训练要注重培养运动员的有氧、无氧代谢能力
耐力是中长跑运动员最重要的训练指标，一场比赛很多时候就是一场运动员之间的耐力比拼。训练教师可以通过对运动员进行长时间的负荷运动，例如游泳、单车等高强度训练来测试运动员的无氧阈值速度，观察运动员有氧代谢功能的时长。与此同时，也可以在训练中加入不同速度的训练，让运动员的机体适应有氧和无氧的不同的供能方式，提高运动员的机体混合代谢供能的耐力值。国外很多先进的训练方法已经在实践中证明了，合理地按照不同科学比例对运动员机体进行混合代谢供能训练能够最大限度地利用运动员有氧代谢速度、耐力和逐步提高无氧代谢速度、耐力。
二、中长跑运动员的速度训练要注重不同能量速度的提高
中长跑运动员在比赛的过程中机体内需要磷酸能和乳酸能共同作用，两种能量提供肌肉快速的收缩转换能力。只有两种能量速度值同时提高，才能使运动员的速度耐力率最优化。在训练中着重加快动作频率是提高磷酸能速度的有效方法。
三、力量的训练主要侧重于针对运动员力量耐力水平的提高
中长跑不同于其他需要爆发力的田径运动，中长跑主要是要求运动员具备良好的力量耐力水平，也就是在运动的整个过程中力量始终处于较为平稳的耗能状态。在训练中，训练教师可以通过对运动员进行长时间负重跑，来增加肌肉中血红蛋白的输氧能力，使肌肉中的糖酵解利用率逐步提高，使肌肉的整个代谢水平不断完善，提高力量的持续能力。
中长跑是一项非常锻炼人的意志和体能的田径运动，在高校大学生运动员的训练中，训练教师要注重培养学生的训练兴趣和意志品质，同时提高学生的身体素质。
关键词：初三学生；中长跑；终身锻炼
一、初三学生训练存在的问题
1.心理障碍：初中生正处于身心快速发育时期，由于受现代快乐体育、体育教师上课的选材及“中考”体育考试项目等诸多因素的影响，学生的中长跑项目练习往往不足。这使得学生因为缺乏锻炼的机会和平台体现出锻炼意志薄弱和克服困难的毅力缺失，尤其是克服自身内在的困难能力。这种长期的情绪和情感体验久而久之必然作用于学生的意志品质，学生的自觉性、坚韧性和自制力不够，导致学生对中长跑项目存在一定程度的心理障碍。由于该项目运动量较大，之前的教师训练方法欠妥，造成大部分学生对此项目丧失兴趣，没有训练的积极性，甚至持有排斥、厌烦的心理。
2.意志品质脆弱：中长跑是高强度、高对抗的竞技项目。在比赛中，坚强的意志、优秀的品质往往要起决定性的作用。现在优越的环境中长大的青少年的生理、心理承受负荷能力较弱，在训练过程中，难度稍大，学生就不能按时按质完成要求达不到训练的目的。
3.训练中的问题：最近30年以来，中小学生整体身体素质都在下滑，不少学生自幼娇生惯养，缺乏最基本的生存技能。现在许多学生在耐力和力量方面都较差，甚至连跑1000米都坚持不下来，一口气做俯卧撑连五六个都做不了。针对于现在存在的问题总结一下几点原因：
（1）重视文考，忽略体考。学校只是追求文化教育的成绩，对于体育项目不够重视，有的也只是进行一些简单的体育项目，中长跑这种锻炼耐力和力量的运动很少被重视，一是中长跑运动需要很长的时间，学校怕学生不能把有效的时间放到文化课的学习中，家长都比较关心学生的学习成绩，对于体育活动就视而不见，学校一般也是以教学成绩来吸引学生来学校学习的。
（2）心疼孩子，不让受苦。学生家长看到学生在中长跑运动中那么辛苦，心疼孩子，而不愿意让孩子去参加中长跑运动。他们心疼孩子在学习中都比较辛苦，不愿意孩子再去在中长跑运动中再去受苦。现在的孩子大都是娇生惯养的，没有吃过苦，对于中长跑这种有一定强度和运动量的运动来说学生有抵触心理，不愿意参加这样的运动，对于中长跑运动缺乏信心，感觉中长跑是一种折磨的体育运动。
（3）训练方法不当，导致不良后果。在中长跑运动中可能出现不正确的方法，没有把握好中长跑技巧，跑之前没有做好准备活动、调节好体内能量、上场急跑、心跳剧烈、呼吸困难，导致有学生在中长跑过程中出现晕倒、猝死的可能，学校和老师怕承担责任而不去开展中长跑运动。
二、如何解决初三学生中长跑训练存在的问题
1.做好学生的心理疏导，培养学生中长跑训练的兴趣。
（1）在心理上对学生进行正确的引导。青少年时期是一个不稳定时期，学生大多缺乏耐力，缺少恒心，初中刚好处在一个承上启下的阶段，身心素质还处于半幼稚半成熟时期。在中长跑中，学生可能由于体力的透支，达到一个极点，这个极点下，有学生可能会放弃往下跑，在这个关键点，老师做好正确的引导，使其继续坚持下去，久而久之，学生的耐力和恒心就可以得到锻炼。现在的学生，很少有机会去经历艰苦的环境，但体育运动中的中长跑可以给他们在艰苦环境中的锻炼机会，在阳光下，在寒风下，在逆风中，让学生适当的进行中长跑，在激励和训练中锻炼学生的毅力，为以后面临更大的挑战做好应有的准备。
（2）培养学生中长跑的兴趣。兴趣是最好的老师，如果学生对中长跑没有兴趣，就会觉得中长跑是一种折磨，那么就不会在运动中得到有效的锻炼，只会厌烦体育课。对于学生，体育老师培养学生的兴趣是至关重要的，利用视频等各种资料给予学生强烈的感官刺激，使之对中长跑项目产生兴趣，从而让学生在中长跑中感觉到乐趣。在中长跑运动创造的艰苦条件下磨练学生的耐力和承受挫折的能力，增强他们的信心。
2.培养学生坚强的意志品质。初中生意志品质发展的总趋势是随年级的升高而较快但又稳定的发展；在意志四种品质中自觉性、坚韧性和自制性均随年级的升高而不断地发展，只有独立性发展比较缓慢；初中生意志品质发展基本上无性别差异；意志品质对初三学生的学业成绩具有普遍而又非常重要的影响，意志的四种品质均和初中生的学业成绩有密切关系，但其作用并不相同；其中自觉性的作用最大，坚韧性次之，独立性第三，自制性第四；研究结果表明，意志品质与学生学业成绩有着密切的关系；因此，学校教育在传授知识和发展智力的同时必须注重培养学生的非智力因素，特别是意志品质，尤其是初三学生在中长跑训练中坚强的意志品质就更为重要；良好的意志品质不仅决定着运动员的成绩，还是支撑运动员长期坚持艰苦而又枯燥训练的内在动因，所以对于初三学生而言，必须要培养他们坚强的意志品质。
3.从进入初中阶段伊始对学生进行系统的技术学习。对于一项运动来说，都需要一定的技能，不能只是在自己的想象中去练习，要在理论的基础上进行，初中生正是学习接受能力最强的时候，所以一定要按运动要求去进行中长跑训练。在中长跑中，刚开始跑要跟着大部队跑，不是特殊情况不要去领跑，尽量是尽全力的跟跑，在中长跑中要合理分配自己的体力，不可为了追求快过多的消耗自己的体力，到最后没有体力到达终点。在跑步中要调整好自己的呼吸，步子要迈大些。在跑步过程中保持匀速跑，这样可以让跑步很轻松，而不是一种折磨。
三、引导学生正确掌握中长跑训练方法，并逐步培养终身锻炼意识
让学生在具备健康心理基础上对中长跑产生浓厚的兴趣；逐步培养学生坚强的意志品质，正确的掌握中长跑的各项技术，从而使学生在训练的基础上取得优异的成绩。
人们常说：“生命在于运动，运动在于锻炼，锻炼贵在坚持，坚持就是胜利”。根据调查研究，初三学生中长跑训练工作任重道远。他们正处于从少年到青年的过渡期，是身体发育的高峰，教师要给学生作好心理疏导；要有恒心、有耐力、有毅力、有战胜困难的决心，自愿参加中长跑训练、快乐训练。体育课上坚持、课余坚持、天天坚持，达到每位学生都能为自己的身体素质打10分的标准。这样既提高了学生的综合素质，又为国家输送了一批文化素养高，身体素质好的人才。我深信，在实践训练这一循序渐进的过程中，我们将不断探索更新、更完整的方法，让学生健康快乐地成长！
参考文献：
关键词：中长跑;比赛战术;影响因素
一、主要因素
中长跑战术运用是运动员在比赛中有策略的对付复杂多变的情况，果断做出应答性的技能与技巧。在诸要素相差无几的情况下，运动员战术运用是否成功，就成了摘取桂冠和取得理想成绩的关键。中长跑战术的影响因素包括运动员个人技术体能、竞技状态、训练水平、意志品质和身体状况等。
1.运动员的身体状况
运动员的身体既是战术运用的主体，又是战术运用的物质承担者，在战术运用中处于能动的地位，起着主要的决定性作用。运动成绩的提高与新记录的诞生，都是运动员在固定的距离内平均速度提高的结果，而速度的提高就意味着强度的增加，需要运动员身体产生更多的能量。根据专项的要求，运动员只有在训练中长期、科学、合理地用超专项强度进行训练并使机体获得新的有序状态，才能保证运动员在比赛中有充足的能量供应。
德国80年代中期关于人体物质代谢的一项研究表明：“当今中长跑运动员循环与呼吸系统与50、60年代中长跑运动员并无显著差异，中长跑成绩大幅度提高的原因是当今运动员的肌肉代谢能力增强所致”，贾昌志在《当今中长跑训练发展趋势与物质代谢规律研究》中阐述了肌肉代谢能力增强需要有大强度的刺激肌肉系统代谢来完成。所以运动员身体状况是影响中长跑训练和比赛成绩的重要因素。因此营养与恢复，保证运动员在训练和比赛中有足够的能量物质供给.以保证运动员在高速跑进过程中的能量供给。
2.技术、战术的运用能力
中长跑战术主要是合理分配体力和速度，所以中长跑战术运用的是否合理，是取得理想成绩的关键。运动员可采用的战术也很多，例如在比赛中，速度好的运动员多采用跟随跑，最后冲刺跑的战术则适合于短的距离冲刺能力强的运动员;耐力好的运动员，多采用领先跑，利用此战术打乱对方跑的速度与呼吸的节奏，消耗对方的体力获得最后胜利。
由于科学技术的发展、新的训练方法的不断出现的出现和发展，以及人们对中长跑运动项目的深刻认识和人体结构的发现，使得中长跑运动项目的记录不断被刷新。从这方面来看，新技术和新方法等都是紧紧围绕提高运动员的速度和能量输出功率这一核心来进行的。只有通过提高运动员的速度耐力和中长跑的技术能力，才能创造更辉煌的战绩;因此，中长跑的就是不断提高运动员的速度耐力和能量输出功率等技术的过程。
3.心理素质
自信、心理耐力和愿望是提高运动员水平必须具备的心理品质，在比赛中集中思想、全力以赴去争取胜利是特别重要的。在比赛之前，运动员必须根据场上可能出现的情况制定比赛计划，在比赛中运动员要相信自己的计划，不要被对手所干扰。为了防之比意外的发生，运动员必须能够妥善处理并且预测对手可能采用的战术，并考虑自己的战术想出应对策略。
在中长跑比赛中领跑战术就是一个明显的例子，途中跑时运动员突然加速甩开对手，从心理上战胜对手，在比赛开始就给对手很大压力，破坏他的正常心理状态，增强自己的自信心。另外，领跑时要有意识的改变速度的节奏，破坏对手正常的生理功能，勇夺冠军。马家军在世界田径人赛屡次创造佳绩，就是队员们采用交替领跑战术的典范。运动员为了战胜对手，有效地发挥自己的体力、技术，让对手领跑，自己尾随其后，等待时机，一旦时机成熟，就趁其不被，加紧步伐超越对手，抢先达到终点，获得比赛的胜利。
由此可见在中长跑比赛中仅要依靠技战术和良好的身体素质，而且心理品质也是必不可少的，有时甚至起决定性作用。所以心理品质差也是影响运动员的首要因素。
二、客观因素
1.战术的训练
中长跑训练包括包括速度训练方法、意志品质的训练、测试或比赛训练方法、模拟比赛的训练方法;科学研究论证了中长跑运动员的速度耐力，既取决于人体磷酸能的速度水平，也取决于人体在一定乳酸堆积的条件下，运动员乳酸能的速度水平。疲劳情况下完成训练任务，教练员根据运动员所能承受的运动负荷，在运动员比较疲劳的情况下再增加新的训练内容，这样可使运动员的心理保持一定的紧张度，有利于培养运动员的顽强性和坚韧性。
总之，在中长跑的训练中没有尽善尽美的训练方法，也没有完美无缺的训练手段，中长跑的训练总是在不断创新，训练手段总是在不断改进。世界上没有千古不变的定论，更无一成不变的终极真理。
2.外界环境因素
想要更好地实施战术计划，应充分了解运动竞赛的外界环境，其中包括：竞赛场地、裁判员情况、观众情况、天气情况包括当天的阴晴及赛场上的风向和风速、比赛时间地点、准备活动以及跑鞋、服装的准备情况等因素，只有充分考虑上述因素才能有针对性地制定比赛战术。
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