高中生短跑力量训练方法

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由于短跑项目的特殊性，主要考察的就是学生是否能够有效地提高自身速度来完成短跑，运动时间不断缩短才能够证明学生的短跑能力在不断提高。短跑需要学生具有较强的爆发力，前提是学生必须具备一定的力量能力，只有这样，学生的爆发力才能够得到有效提升。为此，体育教师必须有效提高学生的力量能力，帮助其奠定坚实的基础，确保学生能够在短跑运动中充分发挥其爆发力。但是在具体选择训练方式时要根据学生的身体素质制定相应的训练方案，确保学生的短跑能力得到有效提升。

一、高中生开展力量训练的意义

（一）强化个人身体素质

对于每一个运动员来说，他们在具体参加某一个项目之前都需要进行相应的训练来不断提高自身的水平。短跑也是一样，在实际训练当中必须有效提高自身的力量，确保自身力量能够支撑短跑时的能量消耗，增加爆发力。对于高中生来说，进行力量训练的目的是为了达到提高身体素质，确保其体能能够满足短跑需求。在高中田径训练中要不断增强学生体能，在此基础上，学生的身体素质才能够得到有效提高。高中生的学习压力相对较大，有时会产生一定的学习疲倦感，而短跑作为一项强度较大的田径运动，可以起到释放压力的作用。

（二）培养学生心理素质

短跑属于一项爆发力强的运动，在实际练习时，需要学生保持持续高速跑进的状态。长期的训练之后，学生能够有效适应力量训练强度，形成良好的训练习惯，并且其意志力等方面也会得到有效增强，在一定程度上能够促进学生的身心健康发展。在进行力量训练的过程当中可能会面临一些问题，在初期接触力量训练时，意志力相对薄弱，可能会出现想放弃等心理，但是在长期坚持下，意志力能够得到有效增强，养成不畏困难，直面困难等良好的心理状态。在学生文化学习时也能够不断克服困难，取得更好的成绩。

二、力量训练在短跑中的重要性

在短跑运动的过程当中，学生需要在短时间内将爆发能力输出，以提高短跑速度。而决定爆发力的则是学生的力量，只有力量跟得上，学生的爆发能力才能够得到有效发挥。因此，在短跑的日常训练当中力量训练是非常重要的一个方面，在制定训练计划时要训练学生的综合身体素质，针对力量训练制定学生身体的各项机能训练方案，只有这样，学生才能够有效将力量与短跑速度进行协调，不断提高自身的短跑能力。

三、制约短跑项目力量训练效果的因素

力的作用受肌肉收缩速度的影响，所以在肌肉训练中，我们要使肌肉收缩得更快，产生收缩力，从而克服阻力。肌肉在受到各种刺激快速收缩时，肌肉的收缩速度虽然不同，但能力几乎是一致的。由于受神经性质的影响，肌肉收缩速度和调节肌肉冲动的频率有差异，因此，神经和肌肉疲劳时间也有前后和长度。具体地说，肌肉收缩的速度越快，神经脉搏的运动疲劳就越快，肌肉的收缩速度越慢，神经脉搏的运动疲劳就越慢。

四、高中生短跑力量训练的注意事项

力量训练过程中应该重视训练的系统性和综合性。在短跑训练中，要掌握肌肉训练部位和肌肉群的位置，并以科学的方式进行训练。注重运动平衡，提高整体训练效果，提高短跑训练质量。训练的时候，要注意制定详细的训练计划，逐步提高训练的强度。高中生练习时，根据自己的身体状况，结合整体练习的进度，明确每天训练的内容，从而增加训练的效果。同时也要坚持按照训练计划进行训练，避免受伤。

五、高中生短跑力量训练的方法

（一）髋关节摆动力量训练

高中生短跑力量训练分析教学园地在短跑训练中，强调以髋关节为中心的摆动训练。调整髋关节肌肉力量会提高步幅，从而提高奔跑速度，因此，要同时进行摆动训练。由于在短跑时需要速度，所以在运动时应加快摆动频率，反复进行摆动训练，可提高肌肉的协同力。如腿部负重训练等训练方式都能够有效达到增加学生腿部力量的目的。

（二）上肢摆动力量训练

短跑项目的力量训练将重点放在下肢的肌肉训练上，上肢的肌肉力量较弱，因此也要注重上肢肌肉力量的训练。在高中短跑训练中，要增加对上肢训练的关注度以提高上肢肌肉群的肌肉力量。短跑中摆动上肢，摆动的方向和速度影响下肢的摆动，影响整个跑步的速度和质量。因此，上肢摆动在短跑训练中也是重要的因素。要想锻炼上肢的力量，可以通过借助引体向上等训练方式，3~5次一组，做6组。另外，还可以同时进行深蹲等训练，上下肢的力量结合在一起，一同进行力量训练。

（三）反应能力训练

反应速度会影响最终成绩，反应能力是短跑中的关键素质之一。人在运动时，由于运动的速度和肌肉的牵制而产生运动的牵张反射。人体在运动过程中，受到这种反射作用的影响，就会获得较大的加速度，形成反作用力，而良好的反应能力可以减少其对运动作用的影响。通过运动弹跳等反应能力训练来提高训练效果。

（四）爆发力训练

在短跑训练过程中，需要学生具有强大的爆发力，爆发力是在短时间内将速度最大化，克服阻力，是跑步等速度计时项目中成为非常重要的因素之一，能决定比赛结果。爆发力可以利用最大力量训练进行，由于学生的负重能力存在较大差异，可以根据学生的体能对其进行相应的调整。

六、结束语

在短跑项目中要有效加强学生的力量训练，根据学生的身体素质等情况来设计出真正适合学生的训练方案，与此同时还应当不断改变训练方式，调整训练难度，逐步增加训练强度等。加强高中生的肌肉训练，对提高身体能力很重要，对身体健康和发育也很重要，教师要采取科学的方法锻炼学生的体质，提高学生的身体素质水平和短跑运动能力。

参考文献：

[1]吴道勇.高中田径短跑项目中的力量训练分析[J].田径,2018(12):24-25.

[2]徐陈彬.多元重复,提升高中生短跑训练效果[J].田径,2017(10):21-22.

作者：王敏 单位：安徽省阜阳市阜南实验中学